Les 25 verdures més baixes en carbohidrats

Menjar més verdures no és només una bona idea, sinó que és fonamental per a la seva bona salut. Els vegetals són baixos en calories, però tenen nutrients crítics com vitamines i minerals i fibra.

A més, hi ha moltes variacions del tipus de verdures (i fruites) que es poden menjar i de com es mengen que mai no us podeu avorrir.

Quan feu dieta no només voleu consumir verdures baixes en calories, sinó també baixes en carbohidrats. Tot i això, és important que entengueu la distinció entre hidrats de carboni.

Els carbohidrats nets és un terme per descriure els grams de carbohidrats totals d’una porció d’aliments menys els seus grams de fibra. Tot i que la fibra és un carbohidrat, el cos no és capaç de digerir fibra, per tant, no augmenta els nivells de sucre en sang ni desencadena una resposta a la insulina.

Així que, tot i que l’alvocat conté 8g de carbohidrats totals, la gran majoria són 6g de fibra. Això vol dir que realment només consumeixes 2g de hidrats de carboni nets que aportaràs als teus nivells d’energia.

Tenint en compte aquest coneixement, ara us presentem els 25 millor verdures baixes en carbohidrats que hauríeu d’afegir ara a la vostra dieta!

Les millors verdures baixes en carbohidrats

1. Bròquil

El bròquil manté la pell sana i la vista, ajuda amb la pèrdua de pes pel contingut de fibra [1, 2] i disminueix el risc de càncer i malalties cròniques [3]. A més, el bròquil pot ajudar a reduir la pressió arterial i la inflamació [4].

Hidrats de carboni: 3g de fibra i 2g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

2. Altres

Altres és rica en fibra, té zero greixos i contribueix a la pèrdua de pes i proporciona un 1327% rda Contingut de vitamina K en una tassa [5]. Té alts beneficis antiinflamatoris i anti-oxidants i s'ha demostrat que disminueix la malaltia de l'artèria coronària [6].

Hidrats de carboni: 2 g de fibra i 7 g de carbohidrats nets per cada 100 g de porció

3. Espinacs

S'ha demostrat que els espinacs protegeixen el cor millorant la funció de l'àcid nítric que pot millorar el colesterol, el control de la pressió arterial i la salut dels vasos [7].

Hidrats de carboni: 2 g de fibra i 0,5 g de carbohidrats nets per cada 100 g de porció

4. Col

La col és rica en sofre que ajuda a tractar l’acne i és essencial per aconseguir que el cabell, les ungles i la pell estiguin sans [8] i estimula el creixement del cabell del cuir cabellut [9]. La col també conté sulforafan que s’associa amb un menor risc de càncer [10].

Hidrats de carboni: 3 g de fibra i 3 g de carbohidrats nets per cada porció de 100 g

5. rave

El rave conté fitoquímics i antocianines que tenen propietats anti-càncer i propietats antihipertensives que controlen la pressió arterial alta [11]. Un altre estudi va informar que el rave pot reduir el risc de càncer de mama en dones en postmenopausa ja que canvia la forma de metabolitzar els estrògens [12].

Hidrats de carboni: 2g de fibra i 2g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

6. Cebes

Les cebes contenen quercetina que és un poderós antioxidant amb propietats antiinflamatòries que poden ajudar a disminuir les malalties del cor, la pressió arterial i el risc de càncer [13, 14].

Hidrats de carboni: 3 g de fibra i 6 g de carbohidrats nets per cada porció de 100 g

7. Pebrots

Els pebrots són una gran font de vitamines A i C que contribueixen a l’efecte antioxidant que pot neutralitzar els radicals lliures del cos per protegir les cèl·lules [15, 16]. A més, els components antiinflamatoris i antioxidants de la capsaïcina poden reduir el risc de malalties i proporcionar beneficis contra el càncer [17, 18]. Els pebrots verd, taronja i groc tenen perfils de nutrients similars, tot i que el pebre vermell és el més elevat en certs antioxidants [19, 20].

Hidrats de carboni: 2g de fibra i 4g de hidrats de carboni nets per cada 100g de porció

8. Albergínia

Les albergínies també ajuden a la digestió donat el contingut de fibra i suporten la pèrdua de pes [21]. L’alt contingut en àcids clorogènics està relacionat amb la millora del to de la pell i la reducció de la inflamació [22, 23].

Hidrats de carboni: 3 g de fibra i 3 g de carbohidrats nets per cada porció de 100 g

9. brots de Brussel·les

Els brots de Brussel contenen glucosinolats i isotiocianats que poden reduir el risc de càncer [24]. També contenen el 270% de la seva vitamina K diària, que és essencial per a l’estructura esquelètica, la prevenció de la pèrdua de densitat mineral òssia i essencial per a la coagulació de sang i la calcificació òssia [25, 26].

Hidrats de carboni: 4g de fibra i 2g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

10. Espàrrecs

Els espàrrecs tenen un gran contingut en folats, vitamines A, C i K i baixes en calories. Alguns estudis in vitro suggereixen que pot ajudar a protegir el cervell i a reduir l’ansietat [27, 28, 29], però, caldrà més assaigs per valorar millor aquest enllaç.

Hidrats de carboni: 2g de fibra i 2g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

11. Coliflor

La coliflor és una verdura crucífera que té ferro, vitamina C, folats, vitamina A i vitamina K [30]. Com altres vegetals crucíferes, el consum de coliflor en estudis està correlacionat positivament en la prevenció del càncer [31].

Hidrats de carboni: 2,5 g de fibra i 2,5 g de carbohidrats nets per cada porció de 100 g

12. Enciam

L'enciam no només fa que la teva amanida sigui deliciosa, sinó que està farcida de nutrients. Com més fosca sigui l’enciam, més folat, vitamina A, C i K contindrà [32]. La enciam és baixa en l’índex glicèmic (15) i hi ha una proporció 2: 1 d’àcids grassos omega-3 i omega-6 [33].

Hidrats de carboni: 1 g de fibra i 2 g de hidrats de carboni per cada 100 g de porció

13. Cogombres

És possible que els cogombres no tinguin tantes vitamines i minerals com altres verdures, però és interessant observar que els cogombres contenen Cucurbitacina E, que els nous estudis suggerits poden reduir el risc de càncer i inflamació [34]. A més, en alguns assaigs s'ha demostrat que la cucurbitacina E redueix l'obesitat i la disfunció metabòlica [35]. Tot i així, cal intentar més estudis per obtenir un resultat més concloent. També es suggereix que els cogombres poden promoure la salut conjunta a causa del seu contingut en sílice [36].

Hidrats de carboni: 1 g de fibra i 2 g de hidrats de carboni per cada 100 g de porció

14. Olives

Les olives contenen greixos monoinsaturats i vitamina E que ajuden a disminuir la pressió arterial. Curiosament, els estudis reflecteixen que els que consumeixen més vitamina E i greixos monoinsaturats tenen menys probabilitats de tenir càncer de colon [37].

Hidrats de carboni: 3 g de fibra i 1 g de hidrats de carboni net per cada 100 g de porció

15. carbassó

El carbassó conté potassi, vitamina C, i s’ha relacionat amb la disminució de la pressió arterial i la protecció contra les artèries obstruïdes [38]. Pot ajudar a millorar la salut cardiovascular general i a alleujar els símptomes de dolor crònic com l'artritis reumatoide [39].

Hidrats de carboni: 1 g de fibra i 2 g de hidrats de carboni net per cada 100 g de porció

16. pèsols verds

Els pèsols milloren la seva visió ja que contenen altes quantitats de carotenoides i vitamina K que ajuda a regular la coagulació de la sang [40]. Els estudis han demostrat que els flavonoides que es troben en els pèsols tenen un paper important en la prevenció de malalties com el càncer i les malalties del cor, i també proporcionen beneficis com efectes antioxidants, antiinflamatoris, antimicrobians i neuroprotectors [41].

Hidrats de carboni: 5 g de fibra i 6 g de carbohidrats nets per cada porció de 100 g

17. Api

L’api conté antioxidants fitonutrients que contenen propietats antiinflamatòries [42, 43]. L’api també s’ha demostrat que redueix el colesterol, la pressió arterial i protegeix el fetge [44].

Hidrats de carboni: 1,6 g de fibra i 1,8 g de carbohidrats nets per cada 100g de porció

18. Tofu

El tofu és conegut comunament com a cereals de soja i té melmelada amb un alt contingut en proteïnes, calci i vitamina E i un baix contingut de greixos saturats i colesterol i el converteixen en un excel·lent aliment. A més, el tofu ajuda a mantenir un cor sa, genera força muscular i ajuda a la pèrdua de pes [45, 46].

Hidrats de carboni: 0g de fibra i 2g de hidrats de carboni per cada 100g de porció

19. Pastanagues

Les pastanagues tenen un 276% rda de vitamina A i han demostrat millorar la visió i alimentar la pell a causa del ric contingut en betacarotens [47, 48]. Un estudi de Harvard també va informar dels resultats que els que menjaven 6 pastanagues a la setmana són menys agradables a tenir un ictus que els que tenen una pastanaga al mes [49, 50].

Hidrats de carboni: 3g de fibra i 5g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

20. Porros

El porro té un sabor de ceba lleugera, però no deixeu que us desanimi dels seus beneficis que inclouen una digestió millorada i propietats anti-càncer a causa dels seus sulfurs d'al·lílics [51]. A més, el porro també pot ajudar a disminuir la pressió arterial i el colesterol [52].

Hidrats de carboni: 2g de fibra i 4g de hidrats de carboni nets per cada 100g de porció

21. Jicama

El jicama és una arrel dolça i cruixent que proporciona un contingut elevat de vitamina C per augmentar el sistema immunitari, ajudar a recolzar els ulls i la pell i té antiinflamatoris [53]. També és baix en sodi, però rica en potassi, vital per a la funció cel·lular i rica en vitamina B6 per ajudar a la funció nerviosa. Un estudi recent també suggereix que jicama pot tenir un efecte sobre la disminució dels nivells de glucosa en sang després dels àpats en inhibir l’enzim alfa-glucosidasa [54]. Tot i això, aquest estudi es limita als ratolins i encara s’ha de fer amb assaigs humans.

Hidrats de carboni: 5g de fibra i 2g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

22. Naps

Els naps són rics en vitamina C i ajuden a l’absorció de ferro. A més, aquest verd de fulla fosc et proporciona una quantitat diària de vitamines A i K, a més del folat [55]. Es poden barrejar fàcilment amb la vostra amanida.

Hidrats de carboni: 2g de fibra i 3g de hidrats de carboni net per cada 100g de porció

23. Tomàquets

Els tomàquets, mentre que tècnicament una fruita han demostrat en nombrosos estudis tenir una correlació entre consumir tomàquets i reduir el risc de càncer i malalties del cor [56, 57]. També pot suprimir gota dany a les cèl·lules [58].

Hidrats de carboni: 1 g de fibra i 3 g de carbohidrats nets per cada 100 g de porció

24. Okra

S'ha demostrat que l'Okra té una elevada font de Vitamina A, C, E i K i està relacionat amb els nivells reduïts de colesterol i ajuda a mantenir el cabell i la pell sans [59].

Hidrats de carboni: 3 g de fibra i 1 g de hidrats de carboni net per cada 100 g de porció

25. Alvocat

L’alvocat es pot utilitzar per millorar els nivells de colesterol, tractar la hipertensió i reduir la inflamació i la diabetis [60, 61]. Un estudi realitzat el 2013 va demostrar que el consum d’alvocat està associat a la millora de la qualitat general de la dieta, la ingesta de nutrients i el risc reduït de síndrome metabòlica [62]. Curiosament, els alvocats contenen un greix anomenat àcid oleic, que se sap que disminueix les taxes de càncer de mama [63]. L’àcid oleic també es pot trobar en olives, oli, nous i ametlles.

Hidrats de carboni: 6 g de fibra i 2 g de carbohidrats nets per cada 100 g de porció

Les 25 millors hortalisses baixes

1. Bròquil (2g carbohidrats)
2. Cale (7g Carbs)
3. Espinacs (0,5 g de carbohidrats)
4. Col (3g Carbs)
5. Ràban (2g Carbs)
6. Cebes (6g carbohidrats)
7. Pebrots (4g Carbs)
8. Albergínia (3g carbohidrats)
9. Brots de Brussel (2g Carbs)
10. Espàrrecs (2g hidrats de carboni)
11. Coliflor (2,5g Carbs)
12. Enciam (2g carbohidrats)
13. Cogombres (2g Carbs)
14. Olives (1g de carbohidrats)
15. Carbassó (2g hidrats de carboni)
16. Pèsols (6g carbohidrats)
17. Api (1,8 g de carbohidrats)
18. Tofu (2g Carbs)
19. Pastanagues (5g de carbohidrats)
20. Porros (4g de carbohidrats)
21. Jicama (2g Carbs)
22. Naps (3g Carbs)
23. Tomàquets (3g Carbs)
24. Okra (1g carbohidrats)
25. Alvocat (2g carbohidrats)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador de les seccions de dieta i fitness.

renúncia de responsabilitat: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però pensats només per a finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.