3 regles simples per dominar una rutina d’alimentació saludable

Imaginem que trieu entre una suculenta i deliciosa àvia Granny Smith i un bunyol acabat de fer al forn amb xocolata cruixent.

Crec que ja sé la resposta.

Per això vull que et preguntis què et fa triar bunyols i no pomes.

El pensament mateix de menjar xocolata pot ser el detonant. O l’olor. Potser simplement us encanten els dolços. Sigui quina sigui la raó que sigui, si sempre trieu els berenars dolços que els saludables, heu d'aprendre més sobre l'alimentació saludable. No vol dir que hagi de deixar de gaudir de bunyols de tant en tant. Significa que cal comprendre el significat d’aquestes dues paraules: moderació i salut.

Aleshores, si et digués que tot el que menges té un impacte directe en la funcionalitat, la salut i la força del teu cervell, ho pensaria dues vegades abans d’obtenir un dolç? Potser. Però potser canvieu d'opinió després de veure aquest vídeo:

http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

Per sort, ara podem entendre com l’aliment afecta el nostre cervell en menys de 5 minuts.

Per fer una conclusió ràpida: cert menjar ens pot ajudar a relaxar-nos, adormir-nos, tenir més força i energia, estar alerta i tenir concentració. Així doncs, sembla que el menjar que mengem afecta molt al nostre cos i a la nostra ment.

Per tant, tot el que mengem o bevem té un paper important per al benestar general.

Però, una alimentació saludable depèn de diferents factors.

Té origen en la manera de viure i està configurant la nostra forma de viure. La nutrició depèn del nostre dia a dia. Està influenciat per la nostra cultura, tradicions i societat. Els hàbits alimentaris es creen a partir de les nostres decisions personals que prenem cada dia.

Com podem convertir-nos en amos dels nostres hàbits alimentaris?

Per on comencem? I com?

He estat escrivint, investigant i aprenent sobre nutrició i estil de vida saludable durant gairebé 10 anys, i crec que aquestes 3 regles simples són tot el que hem d’entendre com menjar i viure d’una manera saludable.

La vostra salut és prioritària, oblideu el menjar ràpid

És fàcil fer excuses. És encara més fàcil descuidar la vostra salut.

Però cada pas que feu per entendre com l’aliment afecta la vostra salut és un pas més a prop d’una vida millor.

Molts estudis han demostrat que menjar menjar ràpid pot afectar significativament la seva salut en general.

A més, pot canviar els seus hàbits alimentaris, i fer-ho pot suposar una gran amenaça per a la salut. Per què? Perquè la “nutrició de menjar ràpid” augmenta el risc d’obesitat, de sobreeiximent i de sobrepès.

A més, els restaurants de menjar ràpid poden utilitzar certs compostos per aconseguir que el menjar resulti fresc, com els compostos que poden imitar l'olor de les pomes o produir diferents sabors 'naturals'.

Però el problema és més gran:

L’addicció a les drogues o l’obesitat es basa en el mateix mecanisme neurobiològic. És per això que desitgem molt menjar poc saludable i trobem dificultats quan intentem resistir-lo ”, diu un científic del Screeps Institute.

Tingueu sempre en compte:

• Els àpats de menjar ràpid no ofereixen ingredients qualitatius.
• Es perden nutrients essencials durant els preparatius
• Tot el que podeu obtenir de menjar ràpid són més calories.

Prepareu els vostres propis àpats

Ha arribat el moment que vau descobrir la màgia i els avantatges dels menjars cuinats a casa.

Per què hauríeu de dedicar més temps a preparar els àpats?

La cuina casolana no només aconseguirà que el cos tingui una bona forma, sinó que us ajudarà a desenvolupar hàbits alimentaris saludables.

L’únic que heu d’entendre és que no heu de ser xef ni anar a classes de cuina per preparar plats senzills i deliciosos.

Com fer-ho com un professional?

1. Congelar

La congelació no canvia el gust ni l’estructura del menjar. Trieu ingredients frescos per als vostres àpats i utilitzeu materials d’embalatge impermeables, impermeables al vapor i pràctics. Primer refredar el menjar i després envasar. És tan senzill com això.

2. Trieu aliments que pugueu escalfar fàcilment

Trieu ingredients que es poden conservar a la nevera o al rebost.

Per què?

Certs aliments poden perdre valors nutritius quan s'escalfa a temperatures altes. Alguns aliments alliberen compostos tòxics quan s’escalfen, com els espinacs. L’estructura de les proteïnes de la carn es canvia quan l’escalfeu a temperatures altes. El mateix passa amb l’arròs i les sopes, tret que se’n tregui la carn i les verdures.

Tanmateix, es pot conservar un paquet d’arròs, pasta i col a la nevera durant més temps.

Comprendre les normes d’un plat saludable

Els experts en nutrició de la Harvard School of Public Health van crear un pla per a un àpat saludable, oferint recomanacions més específiques per seguir una dieta saludable que pot comportar un menor risc de malalties cardíaques, mort prematura i que pot prevenir diferents condicions de salut.

Llavors, què és un plat saludable?

Segons ells, un àpat saludable i equilibrat és ric en nutrients. El focus se centra en la qualitat, no en la quantitat.

Què vol dir això?

Significa que el vostre plat ha de contenir aquests grups d’aliments:

• Verdures
• Fruita
• Els grans Proteïnes

Per què?

Verdures i fruites són:

- naturalment baix en greixos, sodi i calories
- fonts de nutrients essencials: potassi, vitamina C, fibra dietètica i àcid fòlic (àcid fòlic)

Una dieta rica en verdures i fruites pot disminuir la pressió arterial, reduir el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars, prevenir alguns tipus de càncer, reduir el risc d’aparició de problemes oculars i digestius i tenir un efecte positiu sobre el sucre a la sang, que pot ajudar a tenir gana en control, reduir el risc de diabetis.

Hauríeu de menjar tots aquests grups:

• verdures de color verd fosc
• vermell i taronja
• midó
• faves i pèsols
• altres verdures

Recordeu: la meitat del vostre plat hauria de tenir verdures i fruites.

Què passa amb els grans?

Són blat integral, ordi, baies de blat, quinoa, civada, arròs negre o aliments específics, com ara pasta integral o pa, aquests són tots els grans que podeu incloure en la vostra dieta diària.

Per què?

Els cereals integrals contenen fibra, cosa que alenteix la descomposició del midó en la glucosa i ajudeu a mantenir un sucre a la sang constant. La fibra també ajuda a disminuir el colesterol i a prevenir la formació de coàguls petits. Els grans també contenen magnesi, seleni i coure, minerals que protegeixen contra alguns tipus de càncer.

Recordeu: ¼ del vostre plat ha de contenir cereals integrals perquè els grans refinats no contenen fibra dietètica, ferro i moltes vitamines B.

Què passa amb les proteïnes?

Les proteïnes es troben en els músculs, els ossos, la pell, els cabells i, de fet, en qualsevol altra part del cos.

Constitueixen els enzims que alimenten les reaccions químiques i transporten oxigen a la sang, ja que alimenten l’hemoglobina. La manca de proteïnes condueix a la pèrdua de massa muscular, sistema immunitari dèbil i problemes cardíacs i respiratoris.

Recordeu: ¼ de proteïnes han de ser al vostre plat.

No totes les proteïnes són iguals, i les proteïnes de carn i plantes no són iguals, però són igualment importants per al cos. Podeu obtenir proteïnes de carn, aus, ous, mariscs, mongetes i pèsols, nous, llavors.

Què més hauríeu de saber?

- Anar a la carn magra o baixa en greixos

- Trieu marisc ric en àcids grassos omega-3

- Menja fruits secs sense sal

- Limitar la ingesta de sodi

La quota diària recomanada és de 46 grams diaris per a dones majors de 19 anys i 56 grams diaris per a homes.

Què passa amb els lactis?

La dieta ha d’incloure productes lactis perquè el nostre cos necessita calci.

Tot i això, els productes lactis solen tenir poc o calci perquè el perden durant tot el procés de producció. Encara haureu de trobar una manera d’afegir productes lactis a la vostra dieta, però teniu en compte el següent:

- Els productes lactis no estan lliures de greixos; és millor triar llet, iogurt i formatge baix en greixos;

- Els productes lactis endolcits com la llet aromatitzada i el iogurt han afegit sucres i, per tant, més calories

Si no podeu menjar productes lactis, podeu obtenir calci d'altres fonts alimentàries:

• fulles de kale
• llet d’arròs
• llet d'ametlles

Soja i productes de soja, conserves de peix, mongetes i algunes fulles verdes contenen calci, però la quantitat que es pot absorbir d’aquests aliments varia.

Què passa amb els olis vegetals?

Els olis saludables proporcionen nutrients essencials omega-3 i àcids grassos omega-6. Els podeu trobar en oliva, canola, soja, blat de moro i gira-sol.

La conclusió?

Escolta el teu cos i aprèn informació sobre nutrició i menjar.

Es tracta només de fer petits ajustaments a la dieta que tinguin el major impacte. Comença petit i sempre pensa en la teva salut.