50 menjars deliciosos i saludables en baix contingut en carbohidrats
Quan voleu perdre greix i mostrar el múscul magre, heu de tallar calories. Tot i que és obvi que voleu tallar greixos, també heu de tallar els carbohidrats.
Nombrosos estudis demostren que disminuir la ingesta de carbohidrats és una manera eficaç de mantenir i disminuir el pes [1, 2].
Si bé els hidrats de carboni són importants per a les nostres necessitats energètiques, hauríem de ser conscients que els hidrats de carboni abunden en els aliments i els podem sobreconsumir. Per això, hem de menjar amb moderació els grans refinats que es troben a l’arròs blanc o a la farina blanca, els cereals o els pans [3].
Esforça’t per menjar un saldo d’aliments baixos en hidrats de carboni i baix en greixos de la dieta per perdre pes [4, 5]. Els beneficis de les dietes baixes en carbohidrats inclouen disminuir la pressió arterial, el colesterol i són efectius per disminuir el risc de desenvolupar diabetis mellitus [6, 7 i 8].
Però és tan difícil menjar una dieta baixa en carbohidrats? No! Tot el que heu de fer és crear els vostres àpats enfocats a consumir aquest tipus de 50 aliments baixos en carbohidrats.
Tingueu en compte que tot i que un aliment es designi com a 'baix contingut de carbohidrats' si mengeu massa, obtindreu massa hidrats de carboni i calories. Heu d'utilitzar racions adequades. Aquí teniu una llista dels 50 millors aliments baixos en carbohidrats!
Els 50 millors aliments baixos en carbohidrats
1. Pollastre
El pollastre és un dels aliments més magres i saludables que podeu menjar; si us encanta el pollastre com jo, intentareu menjar-lo amb cada àpat! Tingueu cura de no fregir-la, en lloc d’utilitzar una brasa o coure-la per tal de mantenir les calories baixes. També s'ha demostrat que ajuda amb la pèrdua de pes i controla la pressió arterial [9]
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
2. vedella
La vedella conté riques fonts de proteïnes i altes concentracions de zinc, fòsfor, ferro, àcids grassos omega-3 i vitamines del complex B que ajuden a construir músculs, dents i ossos forts [10, 11]
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
3. Xai
El xai és un menjar suau i tendre en comparació amb el bistec, i té beneficis similars en comparació amb la vedella. A més de l’augment de proteïnes i vitamines i minerals, aquests aliments ajuden a prevenir l’anèmia a causa d’un elevat ferro i mantenen la salut de la pell i augmenten el sistema immune [12].
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
4. El porc
El porc tendeix a obtenir un mal representant, però, això té una equivocació errònia. Si obteniu rodanxes de picada de porc magre, obteniu els avantatges de proteïnes, vitamines del complex B, zinc [13]. Tot i això, intenteu evitar menjar carn de porc carregada de sucre i sal. Recordeu-ho, les porcions magres són les millors
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
5. Club Soda / aigua carbonatada
L’aigua carbonatada / gasosa Club té zero calories. Gaudeix del refrescant d'una beguda fresca!
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
6. Té
El te que s’ha relacionat amb nombrosos estudis demostren que pot ajudar a reduir el risc de càncer, malalties cardíaques, diabetis i pot ajudar a la pèrdua de pes [14]. Cal tenir en compte que el te conté cafeïna així que evita-ho a la nit. Sigui quin sigui el que heu tingut l’objectiu de beure aquells que no són dolços per evitar calories addicionals en sucre
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
7. Ous
Els ous estan plens de nutrients com vitamines, minerals i l'Escola de Salut Pública de Harvard va informar que el colesterol en els ous no afecta negativament la salut del cor [15].
Hidrats de carboni: 2g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
8. La carn pessigola
La carn jerky és una carn que s'ha assecat i no conté sucre ni ingredients artificials. No obstant això, com que es processa, normalment té molta sal, per evitar-ho si tens pressió arterial alta [16]. Però això suposa un excel·lent berenar. Intenta empipar-me
Hidrats de carboni: 0-20 g de hidrats de carboni per cada 100g de porció depenent de la carn que compreu (gall dindi, vedella, verí i bisó)
9. Proteïna de sèrum
La proteïna del sèrum és una manera deliciosa de beure proteïnes sense hidrats de carboni. Intenta beure això amb aigua però. Si comenceu a afegir fruita, fins i tot si es troba a la llista de baix contingut en carbohidrats, aportareu calories a la beguda. Si esteu tallant enganxeu-vos a la proteïna i l'aigua. Les meves marques preferides Llet muscular i Nutrició òptima.
Hidrats de carboni: cada cullera serveix entre 3-6g de hidrats de carboni amb 20-30g de proteïna, segons la marca i el tipus que obtinguis
10. Tomàquets
Els tomàquets són dolços i sucosos i són excel·lents per afegir a gairebé qualsevol cosa i excel·lents fonts de vitamina C, biotina i vitamina K [17].
Hidrats de carboni: 7g de carbohidrats per cada 100g de porció
11. Api
L’api és un fantàstic aperitiu que podeu embalar en una bossa Ziploc i menjar en qualsevol moment i fins i tot submergir-vos en mantega de cacauet. S'ha relacionat amb el colesterol en sang, la inflamació i la pressió arterial, prevenir les úlceres i protegir el fetge [18].
Hidrats de carboni: 3g de carbohidrats per cada 100g de porció
12. Cebes
Les cebes contenen quercetina que és un poderós antioxidant amb propietats antiinflamatòries que ajuden a combatre les malalties cròniques com les malalties del cor i el càncer [19].
Hidrats de carboni: 6g de carbohidrats per cada 100g de porció
13. Bròquil
El bròquil s'utilitza per mantenir una pell sana, millora la salut immune de la pell, protegeix de la protecció uv la llum del sol, manté la visió sana i està carregada de fibra per perdre pes [20, 21].
Hidrats de carboni: 7g de carbohidrats per cada 100g de porció
14. Altres
Altres és ric en fibra, ajuda a la pèrdua de pes, beneficis antiinflamatoris i anti-oxidants i fins i tot redueix el risc de patir una malaltia arterial coronària [22].
Hidrats de carboni: 10g de carbohidrats per cada 100g de porció
15. Espàrrecs
Els espàrrecs són un tracte cruixent que té un contingut elevat de folats i també baix en calories
Hidrats de carboni: 4 g de carbohidrats per cada 100g de porció
16. Bolets
Els bolets proporcionen una font natural de vitamina D carregada i ajuden a disminuir el colesterol, estimula l’absorció de ferro, reforça els ossos i les dents i ajuda a la reducció de pes [23].
Hidrats de carboni: 3g de carbohidrats per cada 100g de porció
17. Mandarines
Les mandarines es carreguen de vitamina C, però no deixen de ser una fruita baixa en calories i és una manera fantàstica de preparar un refrigeri.
Hidrats de carboni: 10g de carbohidrats per cada 100g de porció
18. Llimones
Les llimones i les llimes són una bona manera d’afegir una mica de sabor als vostres àpats o begudes. Proveu de colar-hi calç al pollastre a la brasa o beure aigua amb una llimona.
Hidrats de carboni: aproximadament 5 g de hidrats de carboni per llimona o calç (aconsellem que s’abocin sobre el menjar)
19. Alvocat
Els alvocats contenen àcids grassos monosaturats, específicament àcid oleic, que s’associa amb la reducció de la inflamació i té efectes beneficiosos sobre el càncer [21, 22]. Un alvocat conté més potassi que un plàtan [24]!
Hidrats de carboni: 8g de carbohidrats per cada 100g de porció
20. Formatge
El formatge et proporciona dents fortes, augment de la salut òssia i disminueix el risc d’osteoporosi a causa d’un alt contingut en calci i vitamina D [25]. El formatge també és una gran font de calci i vitamines del complex B i ajuda a prevenir accidents cerebrovasculars i a controlar l’ansietat [26].
Hidrats de carboni: 2g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
21. Iogurt
El iogurt té bacteris que milloren la vostra salut gastrointestinal per ajudar a la digestió [27]. També augmentarà el vostre sistema immunològic i conté quantitats especialment altes de vitamina B12, calci, fòsfor i riboflavina [28]. Les marques de vegà per menjar inclouen: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial o Seda.
Hidrats de carboni: 7g de carbohidrats per cada 100g de porció de iogurt normal
22. Albergínia
L’albergínia també ajuda a la digestió donat el contingut de fibra i suporta la pèrdua de pes [29]. Fins i tot s’ha relacionat per reduir el càncer i millorar el to de la pell [30].
Hidrats de carboni: 7g de carbohidrats per cada 100g de porció
23. Cogombre
El cogombre no és una verdura, sinó que és una fruita! Contenen llavors i creixen a partir de plantes florals. Conté gran quantitat d’aigua, però també obté una mica de vitamina K, C, magnesi potassi, manganès i vitamina A [31]. Els estudis mostren que pot contenir components que poden ajudar en la teràpia de tractament del càncer [32].
Hidrats de carboni: 4 g de carbohidrats per cada 100g de porció
24. Peppers
Els pebrots rics en vitamina C i també contenen capsaicina que redueix el colesterol, controla la diabetis i alleuja el dolor i redueix la inflamació [33].
Hidrats de carboni: 6g de carbohidrats per cada 100g de porció
25. Olives
S'ha demostrat que les olives tenen greixos monoinsaturats que poden disminuir la pressió arterial, i el consum freqüent de vitamina E i els greixos monoinsaturats s'ha relacionat amb taxes més baixes de càncer de còlon [34].
Hidrats de carboni: 7g de carbohidrats per cada 100g de porció
26. Maduixes
Les maduixes milloren la immunitat, la pell i ajuden a combatre el càncer. A més, contenen grans quantitats de fibra [35]. El millor de tot? Els podeu barrejar amb qualsevol cosa, inclosos batuts de proteïnes, iogurts o amanides.
Hidrats de carboni: 8g de carbohidrats per cada 100g de porció
27. Cafè
El cafè proporciona un cop de cafeïna que actua com a estimulant natural i ajuda a l’enfocament [36]. Fins i tot se suggereix d'un estudi de la Universitat Johns Hopkins que 200 mg de cafeïna al dia pot augmentar la memòria a llarg termini [37]. No obstant això, la Clínica Mayo informa que consumir més de 500-600mg de cafeïna al dia pot comportar insomni, nerviosisme, inquietud, irritabilitat i molèsties estomacals, un ritme cardíac ràpid i fins i tot tremolors musculars [38]. Els efectes poden variar de persona a persona
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
28. Crema gruixuda
La crema gruixuda té els avantatges dels productes lactis, però com que és grassa, torna a utilitzar-la amb moderació.
Hidrats de carboni: 5g de carbohidrats per cada 100g de porció
29. Oli d’oliva verge
L’oli d’oliva verge quan es consumeix regularment pot provocar taxes més baixes de malalties cardiovasculars, pressió arterial alta, ictus i hiperlipidèmia [39, 40, 41].
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
30. Salmó
El salmó (el meu peix preferit també!) És ric en proteïnes i àcids grassos omega-3, i s’ha demostrat que manté la vista, reomple la pell, manté fort les articulacions i els ossos i redueix el risc cardiovascular [42, 43].
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
31. La tonyina
La tonyina és un altre gran aliment que presenta beneficis similars al salmó i també ajuda a reduir la inflamació, especialment en aquells amb artritis i gota [44].
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
32. Gambetes
Les gambetes són minúscules i genials per menjar com a refrigeri. És carn i es pot menjar com a part del plat principal o com a aperitiu. Les gambetes també contenen àcids grassos omega-3 per ajudar a reduir la possibilitat d’atacs cardíacs i contribueixen a la degeneració òssia i a millorar la salut cerebral [45].
Hidrats de carboni: 1 g de carbohidrats per cada 100g de porció
33. carbassó
El carbassó conté potassi, vitamina C i s’ha relacionat amb la disminució de la pressió arterial i la protecció contra les artèries obstruïdes [46].
Hidrats de carboni: 3g de carbohidrats per cada 100g de porció
34. brots de Brussel·les
Els brots de Brussel contenen glucobrassicina, que s'ha demostrat que lluita contra la inflamació, així com els nivells elevats de vitamina K i els àcids grassos omega-3 [47].
Hidrats de carboni: 2g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
35. Coliflor
La coliflor és una verdura crucífera que té ferro, vitamina C, folats, vitamina A i vitamina K [48].
Hidrats de carboni: 5g de carbohidrats per cada 100g de porció
36. Fesols de corda verda
Les mongetes verdes de corda milloren la seva visió ja que contenen altes quantitats de carotenoides i vitamina K que ajuda el metabolisme ossi regular [49].
Hidrats de carboni: 7g de carbohidrats per cada 100g de porció
37. Llavor de carbassa i oli
La llavor i l'oli de carbassa són coneguts pel seu vincle en la disminució de la pressió arterial i el sucre en sang [50, 51]. També s’ha relacionat amb disminuir i possiblement tractar el càncer de mama, però aquestes dades són limitades, per la qual cosa cal fer més recerca [52].
Hidrats de carboni: 5g de carbohidrats per cada 100g de porció
38. Xocolata fosca
La xocolata fosca amb qualitats petites pot donar un millor enfocament al seu cervell, millorar la vista, reduir la inflamació i ajudar a protegir la pell [53, 54]. Pot fins i tot disminuir la pressió arterial [55]. Tingueu en compte que també hi ha greix, per tant, utilitzeu-ho com a refrigeri amb moderació.
Hidrats de carboni: 20-40 gr de hidrats de carboni per cada 100 g de porció depenent de la marca així que llegiu l’etiqueta
39. Herbes, espècies i condiments
Les herbes, espècies i condiments es poden llençar a qualsevol cosa per condimentar les vostres carns o amanides mentre feu la dieta. Podeu provar sal, pebre, gingebre, orenga o simplement comprar una herba nova al passadís la vostra propera visita a la botiga de queviures.
Hidrats de carboni: 20-40 gr de hidrats de carboni per cada 100 g de porció depenent de la marca així que llegiu l’etiqueta
40. Síndria
La síndria és un 92% d’aigua, de manera que us ajudarà a rehidratar-vos, però també us beneficiarà dels carotenoides, inclosos el beta-carotè i el licopè [56].
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
41. Sóc beans
Les mongetes de soja són una rica font de diversos compostos vegetals bioactius. Aquests inclouen isoflavones, saponines i àcid fític [57, 58].
Hidrats de carboni: 10g de carbohidrats per cada 100g de porció
42. Tofu
El tofu és ideal per a les proteïnes. Llevat dels brots de soja, el tofu té la proporció més baixa de qualsevol altre aliment vegetal conegut.
Hidrats de carboni: 3g de carbohidrats per cada 100g de porció
43. Pomelo
L’aranja conté licopè que pot millorar HDD (colesterol sa) i reduir ldl (colesterol dolent) [59]. Tingueu en compte que si mengeu pomelo pot interactuar amb alguns medicaments, per tant, parleu amb el vostre metge.
Hidrats de carboni: 12 g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
44. Ametlles
Les ametlles poden tenir 20 g de carbohidrats per cada 100g de porció, però tingueu en compte que una porció conté 12g de fibra. La fibra no és digerible, de manera que no es compta amb el total d'energia. A més, el 10-15% del greix de les ametlles no és digerible [60]. També ajuden a reduir la pressió arterial i a controlar el sucre en diabètics [61, 62].
Hidrats de carboni: 20 g de carbohidrats per cada 100g de porció
45. Nous
Les nous són semblants a les ametlles, ja que contenen molta fibra (7g). Té molts dels beneficis observats en les ametlles, inclòs que s’ha relacionat amb la millora de la fertilitat masculina mitjançant la millora de la qualitat de l’esperma [63].
Hidrats de carboni: 14g de carbohidrats per cada 100g de porció
46. Cacauets
Els cacauets tenen una sacietat elevada i les proves demostren que poden incloure's a la dieta amb moderació sense representar una amenaça per a l'augment de pes [64, 65].
Hidrats de carboni: 16 g de carbohidrats per cada 100g de porció
47. llavors de Chia
Les llavors de Chia són un gra integral sense processar que conté àcids grassos omega-3 saludables, hidrats de carboni, proteïnes, fibra, antioxidants i calci [66].
Hidrats de carboni: 44 g de hidrats de carboni per cada 100g de porció, però els 38g són de fibra. De manera que només 6g de carbohidrats contribuiran al vostre nivell d’energia
48. Mantega
La mantega està carregada de greix, per tant, utilitzeu-lo amb moderació, però té zero hidrats de carboni.
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
49. Vi negre
El vi negre ha estat àmpliament estudiat i relacionat amb la millora de la salut cardíaca, els nivells de colesterol i el control de la diabetis [67, 68, 69]. Proveu de beure una copa de vi negre cada dos dies per obtenir els avantatges. Tanmateix, eviti l’ús fort d’alcohol i, si trobeu depenent, consulteu el vostre metge per abús d’addiccions. En general, si sou un consumidor lleuger tindreu menor risc global de malaltia arterial coronària que els abstiners a tota la vida [70].
Hidrats de carboni: 3g de carbohidrats per cada 100g de porció
50. Aigua
L’aigua és essencial perquè puguem sobreviure. He de dir més? L’Institut de Medicina recomana una ingesta adequada (a) per als homes és d’unes 13 tasses (3 litres) d’aigua al dia, mentre que per a les dones es tracta d’unes 9 tasses (2,2 litres) de begudes totals al dia [71].
Hidrats de carboni: 0g de hidrats de carboni per cada 100g de porció
Els 50 millors aliments baixos en carbohidrats
- Pollastre (0g hidrats de carboni)
- Vedella (0g hidrats de carboni)
- Xai (0g hidrats de carboni)
- Porc (0g hidrats de carboni)
- Soda de Club / aigua carbonatada (0g hidrats de carboni)
- Te (0g hidrats de carboni)
- Ous (2g carbohidrats)
- Carns de pessic (0-20 g de carbohidrats)
- Proteïna de sèrum (3-6g hidrats de carboni)
- Tomàquets (7g hidrats de carboni)
- Api (3g hidrats de carboni)
- Cebes (6g de carbohidrats)
- Bròquil (7g hidrats de carboni)
- Cale (10g hidrats de carboni)
- Espàrrecs (4g hidrats de carboni)
- Xampinyons (3g de carbohidrats)
- Mandarines (10g hidrats de carboni)
- Llimones (carbohidrats de 5g)
- Alvocats (8g hidrats de carboni)
- Formatge (2g hidrats de carboni)
- Iogurt (7 g de carbohidrats)
- Albergínia (7g hidrats de carboni)
- Cogombre (4g hidrats de carboni)
- Pebrots (6g hidrats de carboni)
- Olives (7g carbohidrats)
- Maduixes (8g hidrats de carboni)
- Cafè (0g hidrats de carboni)
- Crema gruixuda (5g hidrats de carboni)
- Oli d’oliva verge (0g hidrats de carboni)
- Salmó (0g hidrats de carboni)
- Tonyina (0g hidrats de carboni)
- Gambetes (1g hidrats de carboni)
- Carbassó (3g hidrats de carboni)
- Brots de Brussel (2g hidrats de carboni)
- Coliflor (5g hidrats de carboni)
- Mongetes verdes de corda (7g hidrats de carboni)
- Llavor de carbassa i oli (5g hidrats de carboni)
- Xocolata fosca (20-40 g carbohidrats)
- Herbes, espècies i condiments (20-4 g de carbohidrats)
- Síndria (0g hidrats de carboni)
- Mongetes de soja (10g hidrats de carboni)
- Tofu (3g hidrats de carboni)
- Pomelo (12g hidrats de carboni)
- Ametlles (20g de carbohidrats)
- Nous (14g hidrats de carboni)
- Cacauets (16g hidrats de carboni)
- Llavors de chía (carbohidrats de 44 g)
- Mantega (0g hidrats de carboni)
- Vi negre (3g hidrats de carboni)
- Aigua (0g hidrats de carboni)
Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador de les seccions de dieta i fitness.
renúncia de responsabilitat: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però pensats només per a finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.
Articles D'Interès
- Com aconseguir que el tracti com una prioritat
- 15 signes que realment no li importen
- 8 maneres d'assassinar per accelerar el vostre metabolisme
- Voleu estar junts? Feu aquest test i esbrineu-lo!
- Com fer front al rebuig i obtenir-lo ràpidament
- Què fer quan un noi no torna a respondre el text
- Revelat: L'única cosa que els homes desitgen que les dones deixessin de fer-se immediatament
- Hauríeu de dir 'T'estimo' primer o espereu per ell?
- Les maneres més gustoses de menjar civada per baixar de pes
- Iniciadors de converses per a parelles
- Les principals raons per les quals el vostre ex pot estar en contacte amb vosaltres
- Slim Down amb aquests 20 aliments zero en calories
- Qüestió: Ets cínic?
- T'estima?
- Els 10 millors exercicis Ab per al vostre entrenament