7 maneres contrastades científicament per perdre el greix del ventre

Hi pot haver 101 maneres 'anomenades' perdre greix del ventre, però siguem honestos; Quant d'això funcionarà, fins i tot si ho heu provat tot. És molt més fàcil recordar aquestes 7 maneres contrastades científicament de perdre greix del ventre que podeu començar avui a veure els resultats el primer dia.

1. Entra a la zona de crema de greixos!

Els nivells de treball d’alta intensitat estan demostrats científicament per ajudar-vos a cremar greixos del ventre, especialment el greix poc saludable conegut com a greix visceral que s’acumula al voltant dels òrgans del vostre estómac (1, 2, 3).

Els exercicis d’alta intensitat són una combinació d’exercicis aeròbics i anaeròbics que estimulen els seus grans grups musculars. Això inclouria exercicis com ara esprintar, saltar squats o augmentar la resistència de la màquina d’exercicis preferida i empènyer tot allò que teniu.

Però abans de desanimar-se pel que sona com a un treball torturat, els estudis també demostren que es poden endur les coses ...

S'han demostrat científicament que els estats de treball de intensitat moderada ajuden cremar greix del ventre també Els assaigs clínics revelen que els exercicis d’intensitat moderada com ara Escalada o Ciclisme a una resistència manejable realment mantenen un nivell d’oxidació de greixos amb el pas del temps que els treballs d’alta intensitat. Aquesta sorprenent evidència sembla ser deguda disminució lliurament d’àcids grassos als músculs exercitats durant entrenaments d’intensitat superior (4).

Alternativament, Formació a intervals d’alta intensitat o (hiit), que és una combinació d’exercicis d’intensitat moderada i d’alta intensitat, són més fàcils de realitzar, encara que mantenen un nivell d’oxidació de greixos consistent. La clau és que canvieu d’intensitat alta a baixa, de manera que obteniu un descans ràpid que us permet seguir endavant i seguir cremant greixos.

Els estudis també revelen que l’entrenament a intervals d’alta intensitat millora la sensibilitat a la insulina i ajuda a mantenir la massa muscular magra (5). (Múscul que podríeu perdre només en fer dieta sola.)

hiit es pot fer fent ràfegues curtes d’exercici intens seguit d’exercicis aeròbics moderats pel mig. Per exemple, podríeu fer un esprint de 60 segons corrent al seu lloc a tota velocitat seguit de 120 segons de salts a ritme moderat. Pot ser divertit barrejar i combinar els teus moviments favorits d’Alta Intensitat i Intensitat Moderada. Aquesta és també una manera excel·lent de seguir canviant la vostra rutina.

El major avantatge per fer hiit és que trigueu un temps curt i ja heu acabat. No tenir prou temps és una de les excuses principals que fa servir la gent per no començar un programa d’exercicis.

Mentre que curt de 15 a 20 minuts hiit Els entrenaments tenen menys temps i és possible que no siguin adequats per a tothom, ja que poden ser difícils de realitzar. Pot arribar a arribar a aquest nivell de forma física, de manera que voleu consultar amb el vostre metge abans de saltar directament hiit.

Per sort, els entrenaments d’intensitat moderada durant una durada més llarga (30 - 60 minuts) 4 vegades a la setmana o fins i tot sortides de menor intensitat com caminar ràpidament, quan es fan de forma constant almenys 4 vegades a la setmana durant 50 - 70 minuts encara ajudaran a cremar el greix del ventre. (6).

Aquí teniu un gràfic útil que us mostrarà quantes calories podeu cremar amb els diferents exercicis d’intensitat:

L’objectiu principal a l’hora de fer exercici per perdre greix del ventre és aconseguir que la freqüència cardíaca estigui compresa entre el 60 i el 70% de la freqüència cardíaca objectiu. La freqüència cardíaca objectiu es basa en la freqüència cardíaca màxima al 100% i l’edat.

Aquí teniu la fórmula exacta:

Freqüència cardíaca orientada (thr) = 220 (freqüència cardíaca màxima) - edat

220 és un valor constant mentre canvia l'edat

Per exemple:

thr = 220 - 35 = 185 bpm (pulsacions per minut)

A continuació, multipliqueu la freqüència cardíaca objectiu per 0,6 i 0,7 (60% i 70% de la freqüència cardíaca objectiu) per obtenir el rang òptim de crema de greixos tal com es mostra en el diagrama de zones d'exercici següent.

Per exemple:

Zona de crema de greixos (valor inferior) = 185bpm x 0,6 = 111bpm

Zona de crema de greixos (valor superior) = 185bpm x 0,7 = 129,5bpm

Així, la zona de ritme cardíac òptim per a la crema de greixos per a una persona de 35 anys és d’111 a 130 pulsacions per minut. Si la freqüència cardíaca es manté dins d’aquest rang durant l’exercici o l’entrenament (en una cinta mecànica o en bicicleta, etc.) es maximitzen els esforços per cremar greixos.

Fins i tot si escolliu caminar podeu fer una dentada pel nombre de calories que cremen en un dia determinat, però la millor manera de perdre greix del ventre és ràpidament camina a més de 4,5 mph. La caminada brega us permetrà augmentar el ritme cardíac en aquesta zona objectiu.

La caminada brega us permetrà augmentar el ritme cardíac en aquesta zona objectiu.

Qualsevol intensitat addicional que pugueu afegir al vostre entrenament sens dubte us ajudarà a perdre el greix del ventre més ràpidament. Tot i que, com veieu, l'exercici més vigorós (d'alta intensitat) no és completament necessari per a la crema de greixos, sinó que accelera les coses.

Tingueu en compte que un exercici tan vigorós tingui l’avantatge afegit d’ajudar amb la resistència i el rendiment cardíac.

En resum, els exercicis d’interval de major intensitat cremen més calories en menys temps alhora que milloren la resistència, la sensibilitat a la insulina i el rendiment cardíac, a més de mantenir la massa muscular magra. Tanmateix, si no es pot realitzar a aquest nivell, encara es poden cremar calories a un nivell d’intensitat inferior per baixar de pes.

2. Creeu un dèficit calòric!

Què és un dèficit calòric?

Per entendre-ho, primer s’ha d’entendre què és una taxa metabòlica en repòs coneguda (rmr). Aquesta és la quantitat d’energia (calories) que el cos d’una persona necessita per sostenir-se. Aquesta quantitat d’energia s’utilitza per a la digestió, respiració, pensament, processos metabòlics interns i reparació de cèl·lules.

A continuació, el cos també necessita energia per realitzar la tasca que dius que faci, com caminar, parlar i fer exercici.

Quan una persona menja un excés d’aliments ... proporcionant més calories de les necessàries per funcionar o realitzar tasques ... aquestes calories s’emmagatzemen en greix.

L’única manera de desfer-se del greix és crear la necessitat que l’energia emmagatzemada en aquestes cèl·lules grasses sigui convertida de nou en energia (combustible).

Per crear un estat en què l'energia surti de les cèl·lules grasses, que redueix la reducció de les cèl·lules grasses, una persona hauria de consumir menys calories de les necessàries per mantenir les seves necessitats específiques. rmr.

A continuació, es mostra un exemple per crear un dèficit calòric només amb dieta:

Nota: (L’exercici no s’inclou en aquest exemple). Fer exercici a la dieta crema encara més calories.

Una dona de 50 anys té 5 peus de 8 polzades d'alçada i pesa 230 lliures. El seu pes ideal és d’aproximadament 150 lliures. Això vol dir que necessita perdre al voltant de 80 lliures.

Fer exercici a la dieta crema encara més calories.

Ella rmr requereix 2.050 calories, però consumeix 2.800 calories al dia ... més que ella rmr. No segueix un pla d’exercicis.

Reduirà el consum calòric en 100 calories diàries cada setmana a partir de la reducció de 200 calories al dia durant la primera setmana.

Setmana 1: 2.800: tallar 200 calories diàries = 2.600

Setmana 2: 2.800: reduir 300 calories diàries = 2.500

Setmana 3: 2,800-400 = 2,400

Setmana 4: 2,800-500 = 2,300

Setmana 5: 2,800-600 = 2,200

Setmana 6: 2,800-700 = 2,100

Setmana 7: 2.800-800 = 2.000 ... Aquí ha assolit un dèficit calòric perquè 2.000 calories són 50 calories menys que ella rmr que és de 2.050. Per tant, hi ha un dèficit calòric de 50.

Setmana 8: 2.800-900 = 1.900 ... Es tracta d’un dèficit de 150 calories.

Setmana 9: 2.800-1000 = 1.800 ... Aquest és un dèficit de 250 calories ... Aquí perd dos lliures per setmana

Perdre 2 lliures a la setmana és la pèrdua de pes màxima recomanada que es considera segura.

Per calcular el vostre rmr podeu utilitzar un programa en línia per calcular-lo www.calculateyourrmr.com

També haureu de trobar el vostre pes corporal ideal a www.calculator.net

Precaució: Les femelles no han d’estar per sota de les 1200 calories al dia. També cal tenir en compte l'exercici addicional.

A més, no és segur tallar totes les calories alhora. Si pateix massa de pressa, tindrà marejos i molta fam, cosa que pot provocar-vos desmais, sobreeixir o renunciar a efectes adversos.

No és segur tallar totes les calories alhora.

Mentre continueu amb un dèficit calòric, el vostre rmr també disminuirà i la fam es calmarà lentament. A mesura que baixes de pes, és imprescindible que el tornis a calcular rmr així que sabeu quantes calories cal menjar cada dia.

En resum, menjar gradualment menys fins que creeu un dèficit calòric us ajudarà a convertir el greix del ventre en energia fins a baixar del vostre pes corporal ideal. L’exercici crema més calories a més de tallar calories de la dieta, per tant, hauríeu de tenir en compte les calories cremades durant l’exercici quan feu els vostres càlculs.

3. Menja aliments que ajuden a cremar greixos!

El tipus de calories que consumeix també és important. Tot i que hi ha molt debat sobre si les calories són iguals, sense importar de quina font provenen (la calor és una teoria de calories) ... una cosa és certa, tots els aliments no es creen iguals quant a valor nutritiu o potencial de crema de greixos.

A continuació, es detallen alguns aliments que us ajuden a perdre greix del ventre.

Civada: Menjar civada sencera és una bona manera d’omplir-se i estan demostrats científicament per ajudar-vos a perdre greixos del ventre (7).

Pomelo: L’aranja és baixa en calories i rica en fibra, cosa que t’omple i t’ajuda a perdre pes. També ajuden a reduir la insulina i millorar el colesterol (8, 9). Si teniu algun medicament, consulteu el vostre farmacèutic abans de menjar pomelo.

Te verd: El te verd ajuda a reduir el greix del ventre quan s’acompanya amb exercici moderat (10). Alguns estudis fins i tot indiquen que el te verd només pot ajudar a perdre pes (11, 12).

Altres: El calí és ric en nutrients i baix en calories. El kale és considerat a baixa densitat energètica aliments (rics en aigua) que els estudis han demostrat que ajuden a la pèrdua de pes (13, 14).

Pebrots vermells: Els pebrots vermells contenen capsaïcina que s'ha demostrat que ajuda amb la pèrdua de greix (15).

Baies: Les baies contenen vitamina C, fibra i antioxidants, que ajuden a reduir el greix del ventre (16, 17).

Vinagre: Els estudis indiquen que afegir vinagre a la vostra dieta (com ara una cullerada de vinagre a la vostra amanida) us ajuda a perdre pes en reduir la càrrega índex glucèmica de menjars en carbohidrats (18, 19). Els tipus de vinagre inclouen maduixa, sidra de poma, blanc i altres.

Proteïnes: Les proteïnes us omplen i ajuden a la pèrdua de pes i probablement heu sentit que menjar més proteïnes i reduir hidrats de carboni és la manera de baixar de pes. Això és cert en part. No obstant això, els estudis demostren que les proteïnes (només de fonts animals) poden causar problemes amb els ronyons (20). Dividir la ingesta de proteïnes entre fonts d’animals i plantes és una manera excel·lent de minimitzar els efectes negatius de les proteïnes animals.

Alvocats: Hi ha tants bons greixos i els alvocats són una gran font per als bons greixos. Els alvocats contenen àcids grassos essencials, fibra, potassi, magnesi, antioxidants, vitamina K, vitamines B, carotenoides, fenols i fitosterols. Per a la pèrdua de pes, l’ajudaran a mantenir-se ple, cosa que impedeix el sobreeiximent i l’acumulació de greixos abdominals (22).

En resum, menjar aliments saludables que continguin proteïna, fibra, antioxidants, vitamines, contingut ric en aigua, capsaïcina i cereals integrals poden ajudar-vos a perdre greix del ventre. Els aliments no rics en nutrients són només calories buides ... sobretot els aliments rics en greixos saturats, hidrats de carboni refinats i sucre afegit. Menjar les calories adequades proporciona al cos el combustible que necessita per cremar greixos.

4. Gestionar els cues dels aliments i els desitjos!

Abans d’estar preparat per sentir que necessites jurar tot tipus de dolços, menjar ràpid i hidrats de carboni, us sorprendrà que els estudis indiquen que negar-vos a certs aliments en realitat us pot fer pensar i desitjar-los encara més. (23).

Quan decidiu fer dieta, és clar que és una bona idea limitar els dolços, els menjars ràpids i els hidrats de carboni, però intentar eliminar-los tots plegats pot suposar un canvi dràstic si sou un principiant. Podríeu acabar pensant en aquesta barra de dolços durant tot el dia fins que ja no la podreu deixar anar. Aleshores, una vegada que et rendeixes i menja la barra de dolços, et sents terrible i derrotat.

Per això, és molt millor deixar-vos gaudir de petits plaers en quantitats limitades. Quan els anhels es colpegen, només tingueu una mica del que voleu en lloc de menjar-ne molt. També abans de menjar el que desitgeu, proveu de farcir alguna cosa saludable i saludable, com un bol de civada, de manera que no deixeu de sobrepassar.

Amb el pas del temps, aprendràs a notar els seus indicis alimentaris i a pensar en els substituts que podran sufocar les seves ganes de dolços i menjar ràpid. Per exemple, les maduixes barrejades amb civada són un bon substitut de la sort dels afortunats.

En resum, no us preocupeu del que no podeu menjar perquè us pot provocar més ganes i menjars. En lloc d'això, quan arriba la ansia, aprenen a gestionar-la, limitant la quantitat d'aliments poc saludables que mengeu.

5. Dormiu!

Una de les raons per les quals s’acumula greix del ventre és per manca d’exercici. La manca d’exercici sovint es deu a la falta d’energia. Quan no dormiu prou, us sentireu cansats.

A més de la manca d’energia, els estudis han demostrat que només l’acte de dormir una quantitat adequada de temps (de 7 a 8,5 hores a la nit) us ajudarà perdre pes (21).

No només els participants en aquest estudi van perdre pes, sinó que tenien menys ganes de dolços i menjars salats i més energia i voluntat de treballar.

Si utilitzeu una rutina d'exercicis, és una bona idea dormir prou perquè el cos tingui temps per recuperar-se i reparar els músculs adolorits.

En resum, dormir una quantitat adequada de temps augmenta el nivell d’energia, repara els músculs adolorits, prevé els desitjos de dolços i aliments salats i t’ajuda a perdre pes.

El veritable problema que vull abordar és com conèixer aquests 5 fets demostrats científicament no farà res per a tu tret que tu conscientment utilitzar-los.

6. Reduïu la ingesta de sucre!

La ingesta excessiva de sucre ha esdevingut una forma de vida en moltes parts del món, especialment en la societat occidental. La gent decideix menjar dolços, pastissos, patates fregides i galetes com a refrigeris en lloc de fruites, fruits secs i verdures.

Aquesta ingesta excessiva de sucre inclou també menjar pa blanc, bunyols, croissants, bagels, massa de pizza i similars. Aquests productes hidrats de carboni, normalment elaborats amb midons molt refinats, actuen molt al “sucre afegit” del cos.

Tant el sucre afegit com els carbohidrats altament refinats s’han relacionat amb l’augment de greixos del ventre i una sèrie d’altres problemes metabòlics com la diabetis tipus 2. (24), (25)

La majoria dels edulcorants que es troben en els aliments processats contenen sucres refinats com ara sucre de taula i xarop de blat de moro amb alta fructosa. Ambdós edulcorants contenen fructosa que pot ser poc saludable quan es consumeix en quantitats excessives. (26)

A diferència de les fruites i verdures que contenen petites quantitats de fructosa barrejades amb fibra i vitamines, els edulcorants contenen grans quantitats de fructosa gratuïta que provoquen una tensió al fetge. El fetge es veu obligat a convertir la major part de la fructosa en greix. (27) (28)

Moltes begudes s’endolceixen amb aquests sucres afegits, i els estudis han relacionat les begudes endolcides amb sucre a l’augment de la ingesta calòrica i l’obesitat. (29), (30), (31)

Igual que sucres afegits afavoreixen l’emmagatzematge de greixos, també hi ha alguns hidrats de carboni. Els productes alimentaris elaborats amb farines refinades altament processades augmenten els nivells de sucre en sang tan ràpidament com el sucre de taula. Els carbohidrats refinats s’han relacionat amb el desenvolupament de la diabetis tipus 2. (32)

Els tipus d’hidrats de carboni que millor us resulten provenen d’aliments sencers no gaire processats. Els aliments sencers, com ara cereals integrals, fruites, verdures i llegums, contenen sucre natural (glucosa), però també contenen fibra, minerals, vitamines, enzims i fitonutrients beneficiosos que compensen qualsevol efecte metabòlic negatiu, és a dir, l’emmagatzematge de greix.

Les dietes d’aliments sencers rics en fibra s’han relacionat amb un menor percentatge de greixos corporals i abdominals. (33)

En resum, el sucre afegit i els hidrats de carboni refinats processats que simulen el sucre afegit al cos poden conduir a l’augment de pes. Una manera demostrada de perdre greixos del ventre és reduir la ingesta de sucre procedent de fonts no saludables com ara dolços, refresc i pa blanc, i en lloc menjar aliments sencers rics en fibra i nutrients.

7. Menja prou proteïna!

La proteïna té un paper important en desfer-se del greix del ventre i ho fa de diverses maneres.

En primer lloc, menjar prou proteïnes pot ajudar a controlar la gana. Les proteïnes us mantenen més temps que els hidrats de carboni o els greixos, de manera que automàticament mengeu menys calories al llarg del dia.

Els estudis han demostrat que els aperitius rics en proteïnes milloren el control de la gana, la sacietat i les reduccions de la ingesta d'aliments posteriors millor que els aperitius rics en greixos. (34)

Un estudi va demostrar que menjar proteïna al 30% de calories va disminuir la ingesta calòrica diària de 441 calories. (35)

Les proteïnes també són útils per reduir els desitjos alimentaris, la qual cosa condueix a la pèrdua de pes. Un estudi va demostrar que proteïna al 25% de calories va reduir els desitjos en un 60% i va reduir a la meitat la ingesta d'aliments a la nit. (36)

A més d’omplir-se, s’han demostrat que les dietes més elevades en proteïnes augmenten el seu metabolisme, cosa que significa que el teu cos crema més calories a causa de l’efecte termogènic de les proteïnes. (37)

La proteïna també afecta a algunes hormones que controlen la fam d’una manera que us ajudi a perdre pes. Redueix la ghrelin, una hormona que assenyala la fam i augmenta els nivells de pèptid 1 similar al glucagó, que és una hormona que et senyala que està ple. (38), (39)

Un altre benefici de la pèrdua de pes de les proteïnes és que ajuda a construir músculs i evita la pèrdua muscular. (40), (41)

Quan baixes de pes, voleu que el vostre cos creixi greixos i no músculs. Com més múscul mantingueu, més bon aspecte i rendiment del vostre cos.

Un estudi va trobar que l'augment de les proporcions de proteïnes als carbohidrats té efectes positius sobre la composició corporal, els lípids en sang i els sucres i el control de la fam. (42)

En augmentar la ingesta de proteïnes, els estudis indiquen que és important triar les fonts de proteïnes amb prudència per evitar greixos i colesterol saturats, especialment entre les proteïnes animals. Suggereixen menjar proteïnes vegetals com a part de la ingesta de proteïnes. (43)

Així que en lloc d’aconseguir que totes les vostres proteïnes siguin procedents d’animals, en traieu també algunes fonts vegetals com la quinoa, les mongetes i els fruits secs.

Una ingesta mitjana de proteïnes és d’entre 46 a 75 grams per a les dones, i de 56 a 91 grams per als homes. Això es basa en tenir 0,6 grams de proteïna per lliura de pes corporal. Els elevadors de pes i els esportistes normalment requereixen més en 0,65 grams per lliura de pes corporal.

En resum, menjar més proteïnes com a part de la ingesta calòrica diària us pot ajudar a perdre greix del ventre. Les proteïnes et mantenen ple, de manera que menges menys calories; tenir un millor control de la gana i menys ganes de menjar. Les proteïnes també augmenten el seu metabolisme i ajuden a preservar el múscul durant la pèrdua de pes.

El tipus de Mentalitat realment és el determinat número de saber si tindreu èxit en desfer-se del greix del ventre.

Per exemple, hi ha qui té estricte entorn mental el que els permet adherir-se a opcions saludables a cada moment. Uns altres tenen un mentalitat derrotista que renuncia massa ràpidament a l’esperança. Després també hi ha qui té una mentalitat fluixa que incompleix les regles per a qualsevol excusa actual. Per últim, n’hi ha procrastinar les mentalitats que segueixen sent els seus plans de perdre greix del ventre per a una data posterior que mai arriba.

A la meva pràctica els he vist tots, i abans de poder ajudar, he de canviar el pensament de la persona amb la qual treballo.

El vostre objectiu mental és el factor més important que determina el vostre èxit en cremar greixos del ventre.

El canvi de concepció no és el mateix que convèncer-los a canviar. Com he dit moltes vegades abans en altres articles, primer heu de voler perdre el greix del ventre ... i després aprendre a canviar d'opinió cap a ell. L’ideal seria que m’agradaria convèncer tothom perquè estigui en bon estat de salut / salut, però haig de retrocedir quan tinc resistència.

No puc discutir amb un mentalitat fixa.

Tanmateix, si esteu llegint aquest article, és probable que estigueu disposats a canviar d'opinió per tal que finalment aconsegueu l'objectiu.

Aquests són els passos per fer-ho:

• Atrapa’t fent excuses. Esbrineu quines són aquestes excuses i, a continuació, anoteu una solució que solucioni el problema.
• Aprofiteu la vostra rutina entre 5 o 10 minuts aquí i allà per organitzar-vos per posar el dia en marxa per menjar bé i fer exercici. Alguns exemples serien el menjar i la roba de treball la nit abans de tenir-los a punt per al dia següent.
• Quan no pugueu menjar bé o fer exercici físic durant un dia, salteu directament al vostre pla de fitness sense demora. No deixeu que un dia es converteixi en 3 o 4 dies, després setmanes, etc.
• Fixeu-vos en les coses que feu durant el dia que drenen molt de temps ... el temps que podríeu estar dedicant a preparar el menjar o fer-vos treballar.
• Dia rere dia, cada cop més a prop de perfeccionar la vostra rutina fins que us sigui fàcil fer-vos fora.
• Si desperteu-vos al matí us costa molt, desperteu-vos 10 minuts abans cada dia fins arribar a l’hora de despertar-vos que heu de poder preparar i preparar el menjar.
• Si el menjar és saludable és difícil, comenceu a preparar un petit refrigeri, com la pastanaga o l'api, de manera que, almenys, prengueu verdures a la vostra dieta. Una vegada que es faci rutina, passa a fer una amanida o un plat sencer.
• Després d'un entrenament dur, cuideu el vostre cos. No deixeu que el dolor ni la fatiga us facin renunciar. Per exemple, fer massatges en els vostres dolors, prendre un bany calent o prendre un calmant si està bé amb el vostre metge. Descansa molt i beu molta aigua.

En resum, un cop engegueu el camí, teniu un Conjunt d’idees estrictes on ja no accepteu les vostres pròpies excuses. No endarrereu ni renunciï. Continua la tornada a la rutina, fins i tot si no aconsegueixes mantenir-te al camí durant un o dos dies.

Ens sorgeixen coses inesperades per a tots, però el que separa els que són capaços dels altres, és la seva voluntat i decisió de seguir el bon camí.

En resum...

Aquests són els mètodes demostrats científicament per perdre greix del ventre

1. Entra a la zona de crema de greixos!
2. Crea un dèficit calòric!
3. Menja aliments que ajuden a cremar greixos!
4. Gestiona les cues i els desitjos d’aliments!
5. Dormiu-hi!
6. Redueix la ingesta de sucre!
7. Menja prou proteïna!