Els 10 millors exercicis per tonificar el cul

Voleu tenir un cop perfecte i no sabeu com aconseguir-ho? Res no supera el cul perfecte i entonat ...

Si voleu el cul perfecte, haureu de treballar-hi.

Per descomptat, això no vol dir que haureu de treballar dur .

Per descomptat, podríeu esclafar-ho exercicis terribles que realment no us ajudarà ... però per què voldríeu fer-ho?

En el seu lloc, fes una ullada a aquesta llista dels 9 millors exercicis de cul. Tot el que necessiteu per obtenir un posterior perfecte amor mostrar.

(I si voleu fer squats per aconseguir un cul perfecte, t’hem cobert.)

A punt? Comencem.

1. Rotacions ajustades de maluc

Aquest moviment us farà girar els malucs i us resultarà sorprenent. A més, ho serà tonifica el cul per perfeccionar la fermesa, sense oblidar-nos de millorar els vostres oblics i espatlles (1).

Què fer:

Estableu-vos al vostre costat esquerre. Mantingueu el cap recolzat sobre el palmell esquerre. Doblegueu els genolls 45 graus al vostre davant.

Mantenint una pesa de 5 lliures a la mà dreta i el colze dret al costat dret, aixequeu la cama dreta i el braç dret cap al sostre a un angle de 90 graus aproximadament.

Mentre ho feu, manteniu els malucs els uns dels altres, no els deixeu que es posin enrere cap endavant, i manteniu el colze premut al vostre costat.

Mantingueu la part superior de la posició durant dos comptes abans de tornar a la posició inicial.

2. Dinars extra de força

Aquest moviment us tonifica el cul mentre us proporciona un estirament increïble des dels glutis fins als dits dels peus i millora el vostre equilibri al mateix temps (2).

Què fer:

Poseu-vos dret amb les mans als malucs i els peus junts. Llança cap endavant amb la cama esquerra, movent els punys cap a prop de la barbeta.

Aleshores, en plena posició de repòs, salteu recte cap amunt, mireu les cames i aterreu amb la cama dreta en un fust davant vostre.

Seguiu canviant durant 60 segons. No oblideu mantenir els peus ben alts i fer servir els dos peus per saltar del terra. El genoll davanter ha d’estar sempre a un angle de 90 graus directament sobre el turmell.

3. Ascensors de ballet

Aquest és un moviment tan senzill com sempre que trobareu, i també tan eficaç. Creu-me, sentireu la cremada fent aquest moviment (molt, molt bona manera) (3)!

Què fer:

Poseu-vos dret: voleu que els peus estiguin una mica més que l'amplada de l'espatlla, amb els dits dels peus cap a fora.

A continuació, aixequeu els braços davant vostre i ajudeu-vos el mínim que pugueu, sense deixar que els genolls es passin per sobre dels dits dels peus. Torna cap amunt i repeteix.

No oblideu, esteu fent això per aconseguir el cul perfecte, de manera que voleu mantenir els glutis flexionats i contractats.

4. Squats ponderats amb peses

Aquesta és una manera poderosa de posar-se en línia. A més, són prou ràpids com per sortir en un entrenament sense perdre el temps.

Què fer:

Poseu-vos dret, amb els peus d'amplada de l'espatlla, manteniu dues peses de 8 lliures al costat de les cuixes.

Mantenir el pes directament sobre els talons, ajupir-se com si estàs assegut al sofà. Assegureu-vos de mantenir els glutis estrets a mesura que retrobeu la posició inicial.

Recordeu-ho voleu mantenir els genolls darrere dels dits dels peus i el pes dels talons durant tot aquest exercici.

5. Una tovallola de potes

Voleu arreglar l’espai entre la part inferior del cul i la part inferior dels malucs? Si no ho és, probablement en tindreu genial cul ja! Si ho fa, així és:

Què fer:

Doblegueu una tovallola a terra i poseu-vos dret, posant el peu esquerre directament a sobre de la tovallola.

A continuació, canvieu el pes cap a la cama dreta mentre deixeu que la cama esquerra amb la tovallola es pugui lliscar cap a la vostra esquerra. Feu una pausa i, a poc a poc, torneu al lloc on vau començar.

No oblideu mantenir els colzes inclinats i els punys a prop de la barbeta i tenir el genoll dret inclinat entre 45 i 90 graus durant la ginesta. Feu això durant 45 segons i després canvieu de costat.

6. Squaders

Què pot ser millor que dos exercicis combinats en un? Si no és suficient per tu, això també tonificarà els teus quads cap a una forma atractiva.

Què fer:

Poseu-vos dret, amb l'amplada de l'espatlla dels peus. A continuació, ajudeu-vos, mantenint els genolls darrere dels dits dels peus i les mans a prop de la barbeta.

A continuació, agafeu la cama dreta i esteneu-la darrere de la mesura que puguis, mentre s’avança cap endavant amb els braços per equilibrar-se i assegureu-vos de no girar els malucs. Mantingueu-los totalment quadrats.

Torneu a la posició en què vàreu començar i canvieu les cames. Alterneu fer això durant 45 segons.

7. Pujades d’elevació de cames individuals

No només treballaràs en els seus glutis, sinó que també treballaràs a les cuixes i millorar el vostre equilibri. Aquest és un guanyador.

Què fer:

Poseu-vos dret, amb els peus separats a l’amplada del maluc i poseu una manuella de 5 lliures a cada una de les mans als vostres costats.

A continuació, doblegueu el genoll esquerre i aixequeu el peu a uns 4 polzades de terra. Arribeu cap endavant amb els braços i manteniu-los a l'altura del pit, amb les palmes cap avall.

A continuació, assegurant-vos de mantenir els colzes rectes, aixequeu el braç dret al damunt del cap, mantingueu-lo allotjat durant 3 segons, i baixeu-lo lentament cap avall fins a l'altura del pit. Feu el mateix amb l’altre braç, alterneu-ho durant 30 segons i després canvieu les cames.

8. Elevació modificada de cames

Voleu donar forma al fons de les vostres brosses per a la temporada de biquini? No busqueu més que aquest exercici súper efectiu.

Què fer:

Tasseu-vos al terra de l’esquena, amb els braços recolzats als vostres costats.

A continuació, doblegueu els genolls 90 graus i aixequeu els peus del terra. Voleu que les cuixes formin un angle recte amb el terra.

Toqueu lentament els dits del peu esquerre al terra i, després, els dits del peu dret, alternant durant 60 segons. Si sentiu aquest exercici a l’esquena i us fa mal, no deixeu els peus fins a terra.

9. Escales laterals

Si la seva esquena baixa et plora cada dia per pietat, aquesta és una manera excel·lent de desfer-te d'aquesta tensió. Oh, a més treballa el cul. He esmentat que aquests exercicis són excel·lents per donar forma i tonificar el cul?

Què fer:

Estireu-vos a l’esquena, mantenint els braços recolzats als vostres costats. Tingueu els genolls doblegats i els peus plans a terra.

A continuació, aixequeu els malucs cap amunt i traieu-vos els glutis i els isquiotibials, i manteniu aquesta posició durant un segon. Llavors, baixeu-vos lentament cap enrere.

No pressioneu massa; no voleu arxivar la columna vertebral massa. En canvi, aneu fins que pugueu sentir la cremada i, després, relaxeu-vos.

10. Rotacions de maluc amb extensions de cames

Si vols aconseguir el teu sencer la forma del cul, incloent-hi els malucs tan sexy i corbat com pot ser, aquest és el vostre exercici per a vosaltres.

Què fer:

Comença per quatre, amb els palmells cap a baix directament a sota de les espatlles i els dits cap al cap. Mantingueu els genolls a l’amplada del maluc a part.

A continuació, aixequeu el genoll dret cap al sostre i estireu la cama dreta directament cap al costat.

Mantingueu-vos pendent un compte amb la cama completament estesa, després doblegueu el genoll i torneu la cama a la part posterior i, després, torneu el genoll a l’esquena a la posició inicial. Feu això durant un minut complet a cada costat.

En resum...

Els millors exercicis per tonificar el cul

1. Rotacions ajustades al maluc
2. Llargues de força més
3. Remuntadors
4. Squats ponderats amb peses
5. Una tovallola de cames s'asseca
6. Lloc de la plantilla
7. Aixecaments d'una sola cama
8. La cama modificada augmenta
9. Escales laterals
10. Rotacions de maluc amb extensions de cames