La millor manera d’obtenir un ventre pla en 4 setmanes

Així doncs, finalment volen aplanar el ventre!

Obtenir el ventre pla no ha de prendre per sempre. Pot semblar que es triga per sempre perquè tots els passos que heu fet fins ara no us han donat els resultats que voleu.

Fer dieta aquí i allà i fer exercici incoherent sol ser el problema. També, a certes dietes, no els agrada consumir massa sodi o no menjar suficient fibra i proteïnes pot fer que el seu estómac sembli inflat.

Tenir el ventre pla en quatre setmanes significa que cal ser coherent amb la dieta adequada i el tipus d’exercici adequat específic per a la zona de l’estómac. Aquí en trobareu.

Dieta del ventre pla Dos i No

Tenir el ventre més planer en 4 setmanes:

Fer... beu més aigua, mengeu una dieta equilibrada de hidrats de carboni saludables com ara cereals integrals i verdures fibroses com el bròquil, augmenteu la ingesta de proteïnes menjant carns magres o proteïnes vegetals com la quinoa i greixos saludables com l’alvocat, el salmó i l’oli de coco. .

Beu tes com la menta o la camamilla que són diürètics naturals.

També és útil menjar iogurt que conté probiòtics.

Menja menjars més petits 6 vegades al dia.

No... beure soda carbonatada, utilitzar edulcorants artificials com el manitol, el sorbitol o l'aspartam, fumar, xiclet (crea aire a l’estómac), alcohol en excés, xocolata, sal o cafè.

Intenta evitar el gluten sempre que sigui possible.

Tot això et fa inflar.

Els millors exercicis per a un ventre pla

Els exercicis de panxa plana que fareu en les properes 4 setmanes tenen en compte tots els músculs de l’estómac, no només els objectius de les abdominals.

Les crestes són un exercici unidimensional, és a dir, només s’orienten als abdominals superiors i en menor mesura als abdominals inferiors.

Per tenir un entrenament complet de l'estómac, heu de dirigir-vos als abdominals inferiors, als flexors del maluc i als oblisques. Per fer-ho, necessiteu exercicis que funcionin des de múltiples angles.

Així és com he vist que els clients reben abdominals esculpits i els guarden als 50 i més enllà.

Simplifiqueu els exercicis que estic a punt de mostrar-vos amb 30 minuts de cardio 6 vegades per setmana i tindreu el ventre més planer.

1. Curva lateral

Posició inicial: Seieu al maluc dret amb la cama dreta doblegada davant vostre i la mà dreta a sota de l’espatlla. Col·loqueu el peu esquerre pla al terra just davant del peu dret de manera que el genoll esquerre apunti al sostre. Reposeu el braç esquerre sobre el genoll esquerre.

Moviment: Tireu els abdominals cap a dins i aixequeu el maluc del terra, mentre arribeu al genoll dret alliseu la cama esquerra i aixequeu el braç esquerre sobre el cap per formar una línia recta amb el cos. Intenteu mantenir la posició durant 30 segons. A continuació, repeteix a l’altra banda.

Representants: Cada costat 3 repeticions de 30 segons.

2. Cercles de cames

Posició inicial: Estableu-vos a l’esquena amb les cames esteses rectes al llarg del terra. Aixeca una cama al sostre amb els dits dels peus apuntats i les mans amb les mans al costat.

Moviment: Centreu-vos en un punt al sostre i feu un petit cercle al seu voltant movent el dit del peu amb un moviment circular. Inhaleu mentre feu el cercle i exhaleu quan completeu el cercle. Mantingueu-vos quiets i deixeu que els músculs de l’estómac facin la feina. Feu 12 cercles i invertiu la direcció i feu-ne 12 més. Repetiu el joc amb l’altra cama.

Representants: Feu 3 jocs de 24 cercles a cada cama.

3. Cremallera

Posició inicial: Estableu-vos a l’esquena amb les mans darrere del cap i la barbeta cap amunt. Aixequeu les dues potes en un angle de 90 graus.

Moviments: Estén la cama esquerra recta i lleugerament enganxada a la cama dreta. Al mateix temps, torce el tors i aixeca l’esquena i les espatlles del terra mentre intentes tocar el colze esquerre fins al genoll dret. Inspira al girar el tors i exhaleu en tornar a baixar. Canviar les cames i els colzes i repetir pel costat oposat. Que completa una representació.

Representants: Feu 12 repeticions, reposeu 8 segons i repeteix 3 vegades.

4. Pic de cames

Posició inicial: Estireu al costat dret amb les cames esteses rectes i junts per formar una línia amb el cos. Mantingueu-vos al colze i l'avantbraç dret aixecant el tors del terra. Equilibri amb el braç esquerre.

Moviment: En un moviment ràpid, gireu la cama superior cap endavant i pateixi, intentant estendre el màxim possible. Un cop estès, manteniu la puntada al peu i polsegeu durant 3 recomptes. Així, xutar, xutar, xutar. Exhaleu quan pateu i inhaleu després dels 3 recomptes. Després de 3 comptes, balanceja la cama cap a la posició inicial i repeteix. Una pulsació oscil·lant i tres pulsacions es converteixen en una representació. Feu 12 repeticions sense baixar la cama i després canvieu cap a l'altre costat.

Representants: Feu 3 jocs de 12 repeticions a cada costat.

5. Divertits

Posició inicial: Estableu-vos a l’esquena amb les cames cap amunt i doblegueu un angle de 90 graus. Reposeu les mans als costats amb els palmells cap a baix. Premeu la part baixa de l’esquena cap al terra i contracteu els vostres abdominals.

Moviment: Inspireu i submergiu un dit del peu i una cama cap a baix durant un recompte de 3 (baixant, baixant i baixant), movent-vos només del maluc. Baixeu el dit del peu, però no toqueu el terra amb ell ni deixeu anar la cama fins a baix. Exhaleu i aixequeu la cama de nou a la posició inicial durant un recompte de 3 a més. Aixecant el genoll cap al pols estomacal amunt, amunt, amunt. Repetiu l’altra cama per completar una representació.

Representants: Feu 12 representacions

Consell de dieta del ventre pla

L'ampliació de la digestió durant les properes 4 setmanes és una forma segura de foc per aplanar el ventre.

El vostre sistema digestiu no funciona perfectament sense una mica d'ajuda. Quan la digestió és lent, acostuma a retenir toxines, greixos, aigua i gas.

Dos actors clau que poden millorar la digestió són la fibra i els probiòtics. La fibra ajuda a desplaçar els residus de l'estómac i del còlon, mentre que els probiòtics ajuden a fer créixer els 'bons bacteris' de l'estómac.

Aquest bon bacteri ajuda a descomposar hidrats de carboni, sucre i lactis. Això us ajuda a perdre pes i a desfer-vos de la inflor.

Aquí teniu una recepta plena de fibra i probiòtics ...

Una gran recepta per reduir la inflor

Bol de fruita i iogurt de Chia

Fa 2 porcions

Simplement no us podeu equivocar amb aquest refrigeri. És deliciós i nutritiu. També és un gran substitut per als bunyols o les galetes quan tingueu un atac a sucre.

També podeu utilitzar qualsevol quantitat de fruites, grans o iogurts. Si afegiu llavors de Chia, este fruit de proteïna us brindarà moltes hores.

Jo faig servir qualsevol fruita de temporada, però sempre hi afegeixo una mica de fruita perquè són tan alts en antioxidants.

Si voleu, també podeu afegir canyella que és ideal per cremar greixos o cacau, que té una bona font de calci i magnesi. Parlem d’un refrigeri sobrealimentat.

• 2 tasses de iogurt grec (sucre baix)
• 1 tassa de civada
• ½ tassa de móres
• ¼ tassa d'ametlles a rodanxes
• ¼ tassa de raïm
• ½ tassa de nabius
• 1 petit plàtan
• ½ tassa de cantaloupe
• 1 culleradeta de llavors de Chia

Feu una cullera al voltant de 2 tasses de iogurt dins d’un bol o envàs i, a continuació, afegiu-hi la civada. Talleu el plàtan i talleu el cantaloupe a daus. Col·loqueu tota la fruita al damunt del iogurt i, després, salpebreu les ametlles i les llavors de chía a rodanxes

Nota final del ventre pla

Sigueu coherents! L’única manera d’avançar és mantenir-se en una dieta i un pla d’exercicis durant dies consecutius durant les properes 4 setmanes.

Però no s’hi atureu! Un cop el vostre pla estigui en marxa, seguiu-lo i sigueu més sans i feliços.

Bona sort!

En resum...

Els millors exercicis per obtenir un ventre pla en 4 setmanes

1. Corba lateral
2. Cercles de cames
3. Criss cross
4. Pic de cames
5. Baix de peus