Les millors maneres de perdre el greix del ventre, braç i cames en 8 setmanes

Quan es tracta de perdre pes, tothom vol perdre pes ràpidament. Tot i això, és un procés gradual.

Quan baixes de pes heu de tenir una dieta que seguiu i un programa d’exercicis que us ajudi a construir múscul i cremar greixos.

No podeu orientar la pèrdua de pes del ventre, les cames o els braços. Si voleu descalçar-vos i perdre greix, l’única solució és seguir una dieta amb dèficit de calories i cremar més calories de les que consumiu.

Per què perdre el greix del ventre

Quan us mireu al mirall veureu el que s’anomena greix subcutani, que és el greix de la vostra pell.

Tanmateix, al cos podeu tenir greix al voltant dels vostres òrgans anomenats greixos viscerals. El greix visceral és el que augmenta el risc de patir malalties cardiovasculars, ictus i diabetis i redueix la vostra esperança de vida.

Els estudis demostren que com més greix subcutani porteu, més probabilitats tindreu de greix visceral.

Quan feu dieta i exercici, cremeu tots dos tipus de greix a tots els llocs del vostre cos. Mentre continueu perdent 1-2 lliures setmanals, veureu progressos i perdreu greix del ventre.

A més, reduireu el greix visceral i disminuireu els riscos per a la vostra salut.

Com s’elimina el greix

Algunes persones perdran el greix del ventre primer i el perdran per últim en llocs com els braços o les cames duren. Per contra, alguns el perden a les cames i el perden a la panxa i els braços duren.

Variarà. No podeu orientar el greix al ventre, a les cames o als braços. Tots els rínxols bíceps del món us faran més forts, però no eliminareu el greix del braç.

Heu de continuar fent un entrenament que construeixi músculs a totes les zones del vostre cos, inclosos els braços i les cames. I mentre feu un rigorós cardio, veureu que el greix s’elimina de tots els llocs del vostre cos.

No et desanimis en la teva batalla per perdre greix. Si ets una persona més gran que pesa 250 lliures, perdre 10 lliures pot no mostrar gaire diferència en el ventre, les cames o els braços.

Però si penseu 130 lliures i perdeu 10 lliures, veureu una diferència notòria i aconseguireu abdominals més baixos, braços i cames tonificades. Mantingueu-vos-hi i veureu progressos.

La millor manera de desfer-se del greix

Perdre greix de qualsevol lloc del cos requereix una cosa: que cremin més calories al dia de les que ingereixes. Es pot aconseguir de diverses maneres: podeu restringir el nombre de calories que mengeu, i podeu afegir exercici al vostre rutina per cremar més calories o podeu fer una combinació dels dos. És contraproduent restringir les calories massa o intentar cremar massa calories. Per tant, apunta a cremar 500 calories al dia i perdreu almenys una lliura de greix a la setmana.

Pla de 8 setmanes per a la pèrdua de greix

Un quilo de greix és d'aproximadament 3.500 calories. Si elimineu aproximadament 500 calories al dia de la dieta, podeu perdre 3.500 calories durant la setmana, cosa que suposa aproximadament una lliura de greix.

Abans d’ajustar-vos a la dieta, esbrineu quantes calories cal consumir durant les properes 8 setmanes, atès el vostre nivell metabòlic i nivell d’activitat actuals. Utilitzar el aquí Planificador de pes corporal.

Cadascú té una taxa de metabolisme diferent per al seu cos, nivells d’activitat diferents i intensitat diferent a l’hora de fer exercici. Aquesta calculadora proporciona una estimació aproximada de quantes calories hauria de consumir per baixar de pes.

Menja 5-6 menjars al llarg del dia per mantenir el sucre sota control i per mantenir-te ple perquè no mengis en excés.

Assegureu-vos de consumir aliments rics en proteïnes com pit de pollastre, salmó, pits de gall dindi, quinoa i mongetes.

Menja amb moderació hidrats de carboni complexos com la pasta de blat integral, la civada. Mengeu fruites abans del gimnàs per obtenir un augment energètic o per satisfer l’anhel de sucre.

Eviteu el refresc, els dolços ensucrats, cuits al forn i tinguin molt contingut de greix. Els caps de setmana, limita el teu consum d’alcohol. Si podeu evitar tot plegat, és fantàstic, però si no, limiteu-vos a 1-2 copes de cerveses lleugeres.

Assegureu-vos de consumir aliments rics en fibra com la farina de civada, les baies blaves i les ametlles per ajudar-vos a perdre el greix i mantenir-vos saciats perquè no us molesteu. Beu 8 gots de 8 unces d'aigua al dia.

Utilitzeu un diari alimentari per controlar el vostre progrés cada dia i pesar-vos cada 3-4 dies a primera hora del matí.

8 setmanes Pla d’exercicis per la pèrdua de greix

Feu un exercici al gimnàs fins a un nivell completament nou. Proveu de fer un entrenament total del circuit corporal en el qual aneu d’un exercici a l’altre sense descansar.

Això us permetrà treballar tots els músculs i el ritme ràpid us ajudarà a cremar més calories. Aquí teniu un circuit que podeu fer per aconseguir que us torbeu més forts.

• Squats: 10-15 representacions
• Premsa del pit: 10-15 repeticions
• Extractes: 10-15 representacions
• Salt de squats: 10-15 repeticions
• Push-ups: 10-15 representacions
• Línies de manuelles: 10-15 representacions
• Rínxols del bíceps: 10-15 repeticions
• Extensions de tríceps a sobre: ​​10-15 repeticions

Feu aquest circuit el més ràpidament possible amb una bona forma. Després de completar el circuit, feu un descans de 30 segons, repetiu immediatament el circuit.

Objectiu d'obtenir 4 circuits i fer aquesta rutina tres vegades per setmana. A mesura que desenvolupes resistència intenta fer 6-8 circuits.

Notareu que augmentareu i cremaràs més calories. A continuació, seguiu amb 30 minuts d’activitat aeròbica d’intensitat moderada amb cursa, ciclisme, boxa o fins i tot una classe de ball.

A mesura que obteniu més resistència, proveu l'entrenament per intervals amb sprints. Escorreu durant 30 segons, reposeu-ho durant 30 segons i torneu a fer-ho. Proveu de fer 4-6 circuits.

Augmentarà la seva taxa metabòlica basal i cremarà més calories després de l’aixecament.

Personalment, m’agrada barrejar-la i cada dia faré un exercici cardio diferent. Alguns dies faig esprint, altres dies faig servir un Stairmaster, i alguns dies faré servir la màquina de rem o jugar a hoquei sobre gel.

Assegureu-vos de fer diversos exercicis abdominals cada dia per enfortir els vostres abdominals. Si bé això no s’adreça al greix del ventre, mostrarà un paquet de 6 magres després cremes aquest greix.

Si no esteu al gimnàs, seguiu actiu fins i tot a la feina utilitzant les escales en lloc de l'ascensor. I aparqueu lluny de la feina per anar més lluny.

Fins i tot podeu fer un seguiment de quants passos camineu al vostre telèfon. Seguiu pressionant-vos al gimnàs i manteniu una dieta neta per perdre 1-2 lliures setmanals.

Durant les properes 8 setmanes, veureu la tira de greix desapareixent i desenvoluparàs un físic tonificat i magre.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. El doctor Mallipudi serveix com a escriptor col·laborador Dieta i Aptitud seccions.

Renúncia: El contingut d’aquest article d’aquest lloc web està destinat únicament a efectes informatius i educatius. No està pensat per constituir la pràctica de la medicina i mai no s’ha de confiar ni s’ha d’utilitzar com a substitut o substitució d’assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta a Vixen Daily. Consulteu el vostre metge per assessorament, tractament o diagnòstic mèdic. Abans d’iniciar una nova dieta o programa d’exercicis, parleu amb el vostre metge sobre els possibles riscos i beneficis.