El pla i el menú del menjador amb dieta baixa en carbohidrats més senzills

Les dietes baixes en carbohidrats que limiten els hidrats de carboni refinats, com ara aliments ensucrats, begudes ensucrades, pa blancs i pastes enriquides poden literalment afegir anys a la vostra vida.

En el passat, els greixos eren culpables de malalties cròniques, però ara els estudis mostren que menjar massa sucres en carbohidrats o hidrats de carboni “buits en calories” té més probabilitats d’augmentar el risc d’obesitat, diabetis i malalties cardíaques. (1, 2, 3, 4)

Així, proteïnes i greixos són, i certs hidrats de carboni estan fora. Menjar d'aquesta manera us ajudarà a perdre pes i millorar la vostra salut en general.

Començar una dieta baixa en carbohidrats comença per saber quins aliments evitar i quins aliments menjar. A continuació, es mostra un pla de menja baix en hidrats de carboni i un menú de 7 dies baix en carbohidrats que us mostrarà com configurar la vostra dieta baixa en carbohidrats.

Plan de menjars amb dieta baixa en carbohidrats

Algunes dietes baixes en carbohidrats són més estrictes que d’altres. Aquest pla d’àpats us ofereix una visió general del que s’admeten els aliments en una dieta estàndard baixa en carbohidrats. En funció del vostre nivell de forma física, del pes que vulgueu perdre i del que us recomanen els vostres metges, pot haver-hi excepcions a les normes. Tanmateix, la norma més important és deixar de menjar aliments altament processats que continguin sucre afegit, xarop de blat de moro amb fructosa elevada, greixos poc saludables i farines refinades que augmentin el sucre en sang i condueixin a l'obesitat.

A continuació, es mostra un pla detallat de menjars que mostra els millors aliments per evitar una dieta baixa en carbohidrats ...

Els millors aliments baixos en carbohidrats per menjar

No tots els carbohidrats són dolents, i en necessiteu alguns. L’Institut de Medicina recomana 130 grams d’hidrats de carboni al dia.

Una dieta molt baixa en carbohidrats, també coneguda com dieta cetogènica, és la que consumeix menys de 20 grams al dia. Les dietes cetogèniques estan dissenyades per baixar de pes ràpidament i potser no són adequades per a tothom.

En una dieta baixa en carbohidrats com aquesta, l’objectiu és no superar la recomanació de 130 grams. Tot i això, més important que complir els números és que baseu la vostra dieta en aliments sencers, que contenen hidrats de carboni naturalment, sense processar i amb vitamines i nutrients essencials.

Aquests aliments inclouen:

Proteïnes

• Ous: Gama lliure, enriquida en Omega-3
• Peix: Salmó, truita, bacallà, bacallà i molt més, poc mercuri. Eviteu el peix espasa, el Marlin i el rei verat
• Carn: Vedella, pollastre, gall d’indi i altres tipus alimentats amb herba.
• Fruits secs i llavors: Ametlles, nous, anacards, llavors de lli, llavors de carbassa, llavors de gira-sol, llavors de chía i molt més.
• Mongetes: Fesols negres, ronyons, llenties, cigrons, entre d'altres.
• Proteïnes vegetals completes: Quinoa, espirulina, blat sarraí i altres.

Greixos

• Greixos i Olis: Alvocats, oli de coco, oli d’oliva verge extra, oli de peix, oli de bacallà, mantega (no margarina), llavors de salmó, chia i lli, nous i molt més.
• Làctics: Formatge ple de greixos, mantega, nata, formatge cottage i iogurt.

Carbohidrats saludables

• Verdures: Kale, enciam de romaine, enciam de barreja de molla, espinacs, bròquil, coliflor, col, pastanagues i molts altres.
• Baies: Mores, maduixes, gerds, baies de Goji, nabius, maduixes, baies d’acai i molt més.
• Fruites: Mango d’alta fibra, pomes, peres, taronges, entre d’altres.

Els aliments per menjar amb moderació en la dieta baixa en carbohidrats

De nou, no tots els hidrats de carboni són dolents; només és que alguns són molt més favorables a la pèrdua de pes que d'altres. Alguns hidrats de carboni cauen en algun lloc del mig i s’han de menjar amb moderació mentre se segueix una dieta baixa en carbohidrats.

Alguns d'aquests són:

• Verdures d’arrel: Patates, pastes de moro, moniatos, naps, rutabaga, carbassa i altres. (Aquests poden ser una bona alternativa als grans, especialment per a esportistes o altres que necessiten substituir alguns carbohidrats.)
• Cereals integrals: Sense gluten, arròs, civada, quinoa, blat sarraí, mill i altres.
• Vi: Vins secs com el blanc o el vermell sense sucres ni carbohidrats afegits.
• 70% de xocolata fosca: Orgànics

Altres aliments per menjar amb moderació són els fruits secs i els formatges. Tot i que s’inclouen en la dieta baixa en carbohidrats, podeu acumular fàcilment calories de fruits secs i formatges alts en greixos com ara nous de macadàmia, pecans, cheddar i brie.

Aliments que s'ha d'evitar absolutament en dietes baixes en carbohidrats

Aquests aliments no s’afegeixen només a la cintura; també són dolents per a la vostra salut i augmenten el risc de diverses malalties evitables. (5, 6, 7)

Per tant, el millor és mantenir-se lluny d’aquests aliments:

• Aliments que contenen sucres processats com: begudes endolcides amb sucre (refresc i altres), caramels, pastissos, gelats, sucs de fruites amb sucres afegits, fruits secs, cereals gelats i molts altres.
• Aliments que contenen edulcorants artificials: begudes hidroalimentàries, tes, iogurt, sucs de fruita lleugers, gelats i molts altres aliments que contenen aspartam, sacarina, sucralosa, sorbitol, potassi acesulfam (as-k) i ciclamate. A més de dubtes sobre la seguretat a llarg termini, aquests edulcorants poden causar el sobrecobriment. Es pot fer servir Stevia, un substitut natural del sucre, però no es torna a obviar.

• Aliments que afirmen que són baixos en greixos o en dieta, però contenen sucre afegit: Iogurt, barres de granola, barres de proteïnes, begudes de cafè amb sabor, apòsits d’amanides, mantega de cacauet, magdalenes, iogurt congelat, galetes, entrepans d’entrepans i molt més.
• Aliments que contenen xarop de blat de moro elevat en fructosa: Sosa, caramels, iogurt edulcorat, apòsits d’amanides, menjar brossa congelada, pa, fruita en conserva, alguns sucs, sopars en boxa, barres de granola, cereals d’esmorzar, productes al forn comprats a la botiga, condiments, cremadores de cafè, melmelades i molts altres.
• Aliments que contenen greixos trans: Pastissos, pastissos, galetes, gelat, galetes, entrepans microones ondulables d'esmorzar, margarina, crackers, crispetes de microones, caramelles farcides de crema, fruits secs envasats, menjar ràpid fregit, pizza congelada i molt més. Cerqueu 'oli parcialment hidrogenat' a l'etiqueta d'aliments
• Aliments que continguin farina refinada i gluten: Pa blanc, pa de blat, pa de sègol, pasta, galetes, pastissos, cereals per esmorzar, galetes i altres.
• Aliments rics en Omega 6: Olis vegetals (oli de soja, oli de gira-sol, escurçament, oli de blat de moro), apòsits d’amanides, maionesa, menjars ràpids, productes elaborats de porc, talls de pollastre grassos, alguns fruits secs, llavors i molt més. Tot i que els fruits secs i les llavors es consideren saludables del cor a causa del seu alt contingut en fibra i la proporció d’omega 3 a 6.

Les dietes baixes en carbohidrats consisteixen principalment en aliments sencers i sense processar. Els aliments que trobeu envasats a la prestatgeria tenen molts dels ingredients esmentats anteriorment, més conservants i aromatitzants artificials.

Fins i tot molts anomenats aliments sanitaris tenen aquests ingredients poc saludables. És per això que és molt millor preparar el menjar a casa amb verdures, herbes i espècies fresques.

Trieu talls frescos de carns alimentades amb herba, fruits secs crus, proteïnes vegetals i remulleu-vos les mongetes. Elabora els teus propis apòsits amb olis saludables. Com més aliments sencers utilitzeu, més pes perdreu.

Les millors begudes baixes en carbohidrats

Mantenir-se lluny de les begudes endolcides amb sucre és un repte per a moltes persones. Tot i això, els estudis demostren que aquestes begudes estan relacionades amb la síndrome metabòlica, l'obesitat i la diabetis tipus 2 i molt més. (8, 9)

Per això, és tan important prendre begudes baixes en carbohidrats com aquestes:

• Cafè: El cafè negre seria millor, però la crema orgànica de greix i Stevia són molt greixos. Simplement no us superpositeu i recordeu que teniu en compte les calories addicionals.
• Té: Una vegada més plana és millor. Tingueu en compte que els tes comprats a la botiga poden contenir edulcorants artificials o altres sucres afegits. El millor és preparar o preparar un te.
• Aigua: L’aigua està demostrada per ajudar-vos a mantenir un pes saludable. (10)
• Aigua de coco: L’aigua de coco orgànica mínimament processada conté àcids grassos de cadena mitjana i moltes vitamines que són bones per a vosaltres.
• Aigua amb gas: De vegades es produeix una mica de carbonatació. Assegureu-vos que no tingui sucre.

Els millors aperitius baixos en carbohidrats

El berenar baix en carbohidrat segueix el mateix llibre de reproducció que els àpats baixos en carbohidrats. Essencialment trieu els mateixos aliments, però trieu els que siguin ràpids, fàcils i portàtils.

Aquests poden incloure:

• Fruits secs i llavors: Les ametlles i les llavors de gira-sol no enfarinades són una bona elecció. Podeu tenir 23 ametlles al dia, que es comparen amb més fruits secs, i dedicar-vos a trinxar les llavors de gira-sol obertes ajudarà a alentir el procés de berenar.

• Ous durs: Aquests són fàcils i portàtils.
• Palets d'api: Alt de fibra, fàcil i portàtil.
• Pastanagues: Alt de fibra, fàcil i portàtil.
• Amanida d'alvocat Només heu de tallar un alvocat i barrejar-lo amb mongetes negres, tomàquets, julivert, blat de moro i cogombre. Afegiu vinagre de sidra de poma i suc de llimona i poseu-lo en un recipient per anar.
• Cottage i formatge fresc: Un refrigeri dolç amb greixos i fibra saludables.
• Iogurt i fruita fresca plena de greixos: Un altre refrigeri dolç amb greixos i fibra saludables. Afegiu un pessic de Stevia per a un postre de berenar.

Eviteu aquests refrigeris

No us deixeu enganyar pels aperitius que asseguren ser saludables. Molts d'aquests aperitius diuen que són baixos en calories (100 calories), però normalment són calories buides i encara poden augmentar el sucre en sang.

Manteniu-vos lluny d’aquests:

• 100 aperitius de galetes calòriques
• 100 calories per reduir els greixos de patates
• Palomitas microones ondulables de 100 calories
• 100 aperitius menuts calents
• 100 aperitius de magdalena calòrics
• 100 aperitius de galetes de calories
• 100 entrepans de brownie calòrics
• I més

Molts d’aquests aperitius contenen edulcorants artificials, conservants, aromatitzants, greixos trans i sucres rics en fructosa i altres ingredients que contribueixen a la síndrome metabòlica, l’obesitat i la diabetis tipus 2. El millor és menjar entrepans frescos i de menjar integral a partir d’un pla de menjars baix en carbohidrats.

Menú de mostra de 7 dies amb carbohidrats

Aquest pla d'exemple no inclou pasta, arròs o pa i proporciona aproximadament 50 a 70 grams de hidrats de carboni al dia procedents de fruites, verdures i proteïnes. També està lliure de gluten

Dilluns

• Esmorzar: Bacon i Ous de Turquia
• Dinar: Amanida de Guacamole
• Sopar: Salmó casolà Salsa Hollandaise i Espàrrecs

Dimarts

• Esmorzar: Iogurt ple de greix amb fruits secs i baies
• Dinar: Amanida d'espinacs i nous
• Sopar: Pollastre a la planxa i casolà bròquil formatge sense gluten

Dimecres

• Esmorzar: Truita de salmó fumat amb bròquil
• Dinar: Gambetes d'all
• Sopar: Es queda per sobre les gambes i els chiles de mongeta vermella

Dijous

• Esmorzar: Amb ou amb alvocat salsa casolana
• Dinar: Amanida de pollastre a la planxa
• Sopar: Pizza d'albergínia baixa en carbohidrats

Divendres

• Esmorzar: Smoothie elaborat amb llet de coco i proteïna en pols
• Dinar: Amanida de Cobb
• Sopar: Curry pollastre a la Quinoa

Dissabte

• Esmorzar: Truita de cansalada i ceba dolça
• Dinar: Picants ales de pollastre i api
• Sopar: Mandonguilles baixes en carbohidrats amb Veggies

Diumenge

• Esmorzar: Smoothie de llet de coco
• Dinar: Pastilles de salmó baix en carbohidrats
• Sopar: Hamburguesa amb verdures i formatge, sense brioix

Com comprar dietes baixes en carbohidrats

Abans de dirigir-vos a la botiga de queviures, és convenient tenir en compte algunes receptes baixes en carbohidrats, especialment les receptes del sopar.

Ara que esteu allunyat dels aliments envasats molt processats, preparareu els vostres àpats amb ingredients frescos i integrals.

Moltes receptes baixes en carbohidrats demanen herbes i espècies fresques, olis saludables, suc de llimona, mantega, formatges i molt més. No heu de fer gaire gresca, però tampoc voldreu abandonar la vostra nova dieta baixa en carbohidrats, perquè els àpats són massa senzills.

Quan comenceu les compres, no us proposem comprar massa alhora. Recordeu que aquests aliments són principalment frescos, per la qual cosa s’han de menjar en una setmana, donar o prendre. Si voleu comprar aliments congelats, és bo, però és possible que els àpats siguin més satisfets quan són frescos. Aquesta és la bellesa de menjar un baix contingut en carbohidrats.

Trieu molts menjars fàcils de baix contingut en carbohidrats per quan tingueu atacs en carbohidrats. Aquests inclouen fruits secs, baies, fruites, iogurt i verdures.

Per últim, la compra d’aliments orgànics i d’herba és excel·lent, però si és fora del seu pressupost cultivat localment i cultivat comercialment, encara són opcions viables. Encara estàs menjant més saludable del que seria si estiguessis comprant aliments plens de sucre i carbohidrats refinats.

Aquí hi ha una llista ràpida d'aliments bàsics en baix contingut en carbohidrats:

• Vedella: Alimentat amb herba certificat
• Pollastre: Cultivat pastura certificada
• Gambetes
• Salmó: Caught salvatge
• Bacon de Turquia: Sense cura
• Bacó: Sense cura

• Ous: Cultivat pastura certificada
• Mantega
• Oli d'oliva verge extra
• Formatge
• Iogurt sencer de greix
• Crema molt espessa: Herba orgànica alimentada
• Crema agra
• Baies
• Oli de coco
• Llet de coco
• Nous
• Verdures fresques i congelades
• Herbes i espècies fresques
• Vinagre de sidra de poma
• Suc de llimona
• Olives

Consells per menjar amb una dieta baixa en carbohidrats

Hi ha diversos consells per menjar en una dieta baixa en carbohidrats.

Un dels principals és saltar el pa, però aquí teniu uns quants altres a considerar:

• Eviteu sempre el pa de cortesia.
• Estalvieu l’oli que hi ha amb el pa i poseu-hi verdures.
• Ordeneu plats a base de proteïnes com la vedella, el salmó o el pollastre.
• Si un plat ve amb pa, com un sandvitx o una hamburguesa, demaneu al xef que deixi el pa.
• Trieu els costats de les verdures amb el vostre plat.

• Eviteu pasta, patata i arrossos.
• No demani menjar fregit a menys que el xef utilitzi olis i mantega saludables.
• Demaneu te dolç, aigua escumosa o aigua filtrada.
• Ordeneu el vestidor de la casa i utilitzeu-lo amb moderació
• Saltar les postres

Com podeu veure, les dietes baixes en carbohidrats permeten molts aliments deliciosos i farcits. Allunyar-se dels hidrats de carboni i sucres refinats pot ser difícil al principi, així que us recomano que feu una captura de pantalla del pla de menús i de la llista de queviures que es proporciona aquí.

Manteniu la llista útil per recordar-vos les vostres opcions. Comenceu també a eliminar els hidrats de carboni que normalment compres com xips, pa, pastes, productes al forn i així successivament.

Comenceu a proveir-se de fruites i verdures fresques i congelades, a més de fruits secs, llavors, mongetes, carns i olis saludables.

Mantingueu aquests aperitius ràpids en baix contingut de carbohidrats en tot moment, de manera que quan tingueu el desig de prendre hidrats de carboni, teniu una alternativa. Menjar baix en carbohidrats és divertit, satisfactori i la manera més fàcil de baixar de pes i mantenir-se en salut.