Les formes més fàcils de perdre el greix del ventre en una setmana

Teniu una gran cita la setmana que ve? Voleu encaixar-vos amb un vestit nou d’honor de dama d’honor la setmana que ve? Vés a la platja la setmana que ve? Quin tema tenen en comú aquestes 3 situacions? ding ding ding!

Heu de perdre el greix del ventre en una setmana!

Ràpid! Llanceu-ho tot a la nevera a les escombraries. Poseu-vos un vestit de suor i comenceu a pedalejar amb bicicleta a la sauna. Has de fer pes: ràpid!

Relaxa’t. És broma. Hi ha maneres molt més fàcils, saludables i segures de perdre el greix del ventre i semblar fantàstic en una setmana.

Aquesta situació és massa habitual per als meus clients i pacients, i per sort, us portaré els meus secrets. La millor part no és que us sembli excel·lent, sinó que sentareu les bases perquè aconsegueixis una pèrdua de pes a llarg termini i coherent, de manera que us veieu bé tot l'any.

Com perdre el greix del ventre en una setmana

Per ser més eficaç, comenceu a ser realista

'Un objectiu sense pla és un desig.' És bo tenir elevades expectatives, però sense un enfocament i un pla mai no aconseguireu el vostre objectiu.

Heu de crear una línia de base del que es pot fer segons els vostres mitjans i, a continuació, seguir-la.

Primer, heu d’entendre que el greix corporal durant la pèrdua de pes s’eliminarà de totes les seccions del vostre cos. No hi ha cap tipus d’exercici que us pugui fer específicament perdre greix a la vostra panxa.

El seu greix s’emmagatzema a tot arreu, i quan fa exercici durant una dieta utilitza energia per obtenir tots els magatzems de greix del ventre, el cul, els braços i fins i tot les cames.

Es veurà excel·lent, però no us frustreu si sentiu que perdreu més greix del cul que el vostre ventre. No hi ha cap forma mèdica, fora de la cirurgia, d’eliminar el greix només del ventre.

Definiu les vostres calories diàries per baixar de pes de manera eficaç

Fer dieta és gastar més energia del que consumeixes. Quan tens una deficiència calòrica perds pes. Per fer-ho, heu de saber quantes calories aporteu. Li suggereixo que proveu de prendre la calculadora de calories de l'Institut Nacional de Salut (aquí).

El aquí Planificador de pes corporal és una excel·lent eina per comprendre la vostra aportació calòrica i fer exercici i veure quins ajustaments cal fer per aconseguir un pes objectiu en un temps determinat.

Podeu seguir les hores extraordinàries amb pes corporal per ajustar-vos després d'aquesta setmana. Tanmateix, tenint en compte que el vostre enfocament és perdre greix corporal en una setmana; utilitzeu aquesta calculadora per trobar el consum calòric actual de base que necessiteu per mantenir el vostre pes.

Tingueu en compte que hi ha variacions en la ingesta calòrica per a moltes calculadores. Tot i això, la raó per la qual m’agrada aquí calculadora és perquè és la més precisa, ja que té els meus anys d’investigació en medicina. Tu pots troba-ho aquí.

Quantes calories cal reduir?

Suposem que sou una dona amb una activitat física moderada que té una aportació calòrica basal calculada de 1900 calories per mantenir el vostre pes actual.

Potser heu escoltat que una lliura de greix té aproximadament 3500 calories. Per tant, si traieu aproximadament 500 calories al dia de la dieta durant 7 dies, teòricament, trauríeu 1 lliura de greix.

Així, algunes persones assumeixen si treuen 750-1000 calories al dia, perdran més greix. Tanmateix, no és tan senzill. Si elimines massa calories, passes al mode de fam i tens energia baixa.

En canvi, Us suggereixo que elimineu aproximadament 500 calories de la vostra dieta del que normalment mengeu. Així, en el cas de la dona reduiria el consum calòric de 1900 a 1400 de manera que pugui perdre pes, però també pot tenir una energia suficient perquè pugui fer exercici i continuar el seu dia sense deixar-se drenada.

Com enganxeu-vos al vostre pla per perdre més pes

Els canvis en l'estil de vida són difícils de fer i és per això que la gent lluita amb la dieta. És molt difícil per a la majoria de les persones alterar el tipus de menjar que mengen, però és més fàcil modificar el que mengen.

Fem un exemple extrem. Suposem que mengeu una bossa sencera de patates fregides al dia. Si he dit que mai no mengeu patates fregides, és probable que la restricció creixi desitjos i, eventualment, us sobriran.

Però si us suggereixo que mengeu mitja bossa d'una bossa, és més probable que us quedeu durant 7 dies. Ara, de cap manera, és bo tenir tantes patates fregides. Tot i això, fer dieta implica passos per als nadons.

No podeu dir a algú que no mengi mai més gelats quan el mengen cada dia. Haureu de baixar-la gradualment cap avall.

De la mateixa manera, a l’hora de fer dieta durant 7 dies, ajusta les porcions i augmenta la teva freqüència. És més fàcil començar amb la ingesta de hidrats de carboni.

Sigui el que sigui, normalment mengeu hidrats de carboni, redueix-ne exactament la meitat. Si mengeu un bol de pasta al dia, en lloc, mengeu ½ un bol. Si mengeu un entrepà amb dues llesques de pa, proveu en lloc de menjar un entrepà amb una llesca de pa.

Heu de ser realistes sobre la quantitat que podeu reduir de la vostra dieta, perquè els vostres anhels es produiran si restringiu els aliments que normalment mengeu cada dia.

Trieu els millors aliments per sentir-vos plens i perdre més pes

Ja que l’afany de fam s’iniciarà, cal trobar fonts d’aliments alternatives. Els millors tipus d’aliments per afegir a la vostra dieta són aliments de baixa densitat calòrica. Es tracta d’aliments plens d’aigua i fibra que us ajuden a sentir-vos plens, però que no contenen tantes calories.

Suposem que mengeu un entrepà amb dues llesques de pa i ara mengeu amb una llesca de pa, però teniu ganes. Afegiu-hi alguns aliments de baixa densitat que pugueu menjar i que tingueu porcions més grans.

Proveu amb vosaltres alguns pastissos d’arròs. O opteu per un pa enriquit en fibra. Altres aliments fantàstics per afegir són la verdura, la fruita i la sopa sense greixos.

Com més d’aquests aliments n’agafin, més us saciarà la gana de manera que encara pugueu limitar la vostra aportació calòrica mantenint la plenitud.

El meu favorit personal per portar amb mi és una barra proteica de baix contingut en calories per berenar. Ho menjo molt lentament i amb un got gran d’aigua. Em prenc el temps entre les picades per assaborir la xocolata i mentre vaig bevent aigua entre cada mossegada em sento més plena.

Tot i això, durant tots els menjars, carrego de verdures ja que em permet menjar saludable i sentir-me ple.

Utilitzeu una mentalitat a llarg termini per assolir els objectius

Com he dit abans, heu de ser realistes amb el vostre objectiu per a la setmana. Això crea les bases per a la vostra vida.

Proveu de mantenir-vos allunyat de les dietes difuminades com les que us prometen si beu només batuts durant 7 dies perdreu 20 lliures. Ningú no beu batuts durant tot el dia i cada dia. Tindreu ganes tan intenses d’aliments regulars que es trencarà aquesta dieta i s’aplega.

Algunes dietes prediquen la pèrdua de pes i 6 abdominals si elimineu tots els hidrats de carboni de la vostra dieta. És una bogeria. El teu cos necessita hidrats de carboni per obtenir energia. Quan els restringiu, netegeu pa i pastes.

No hi ha cap dieta saludable que permeti perdre més de deu quilos en una setmana. És poc realista i no es pot aconseguir a llarg termini. S'adhereix amb una dieta equilibrada que tingui menys calories i opcions saludables, però amb un pla d'exercici coherent.

Afegiu exercici per aconseguir el vostre objectiu en un temps rècord

El treball dur paga els seus fruits! Perquè us sembli excel·lent i perdi pes, heu de ser conseqüents a la cuina i al gimnàs.

Al gimnàs, necessiteu fer més intens el treball per tal de cremar aquestes calories i mantenir el vostre metabolisme a la velocitat del dia, de manera que cremeu calories mentre dormiu. Tanmateix, heu de tenir present que mentre esteu al gimnàs, us sentireu més cansats del que és habitual per la vostra restricció de calories.

El millor entrenament per assegurar-vos que tingueu més pèrdua de pes i cremar greixos és fer un entrenament amb intervals d’alta intensitat.

La majoria dels plans d’exercici per a la pèrdua de greix se centren en exercicis regulars d’estat estacionari, com caminar i trotar amb intensitat moderada durant un període prolongat de temps. Tot i això, la majoria d’aquests plans han comportat una pèrdua de pes relativament insignificant.

Tot i això, les proves mèdiques creixents demostren que l'exercici d'entrenament a intervals d'alta intensitat és més eficaç per reduir el greix de les persones amb sobrepès. A més, atès que un dels principals condicionants per a la pèrdua de pes és el temps, la brevetat de Entrenament en intervals d’alta intensitat els protocols són més atractius per a aquells que volen reduir greixos.

El meu exercici personal de cardio preferit per complementar el meu règim d'alleugeració és fer el que es diu, 'Tabata Intervals'. Primer faig un treball de 5 minuts de llum, i després faig 8 jocs de sprints de 20 segons i 10 segons de descans durant 4 minuts, seguit de 5 minuts de refrigeració.

Escalfem: 5 minuts de trànsit lleuger

Intervals: 4 minuts (total de 8 circuits)

- Sprint 20 segons

- Camina 10 segons

Refredar-se: 5 minuts de trotjat lleuger

L’entrenament amb intervals d’alta intensitat, com ara aquest entrenament Tabata, augmentarà el vostre metabolisme, que és el que voleu per perdre greix. Encara és millor que el vostre metabolisme es mantingui alt, fins i tot després de l’entrenament, cosa que significa que el vostre cos cremarà greix durant hores després.

Podeu fer intervals de Tabata amb carreres, flexions, esquats i fins i tot fer salts de corda. Fins i tot podeu barrejar l’entrenament per passar d’un exercici a un altre durant l’interval de Tabata.

Hauria d’advertir-vos que, quan sortiu tots els 4 minuts, us sentirà com el pitjor i més llarg de 4 minuts de tots els temps. Deixa el teu ego a la porta.

Quan vaig començar l’entrenament a l’interval Tabata vaig fer 4 conjunts alternatius durant una setmana i, finalment, vaig poder treballar fins a 12 conjunts. Construeix la teva resistència. Proveu de passar 8 jocs alternatius durant aquests 4 minuts, però si no podeu ajustar-lo

Recordeu-ho, penseu a llarg termini. Si el vostre cos el pot manejar, us recomano que proveu l’entrenament de l’interval de Tabata després de l’entrenament de força fent esprints, ja que aquest és el cardio més exigent físicament per obtenir els millors resultats per a la pèrdua de greix.

A què estas esperant?

Seguiu aquests 7 trucs senzills durant 7 dies i perdreu el greix del ventre. Sembla excel·lent, senti’t genial i crea una base sòlida perquè la pèrdua de pes continuï durant molt de temps després d’aconseguir els teus objectius de fitness.

Ara divertiu-vos amb el bikini a la platja la setmana que ve i no us sorprengui que us faci una mica d’ullet i somriures. ;)

En resum...

Formes naturals de perdre el greix del ventre en una setmana

1. Comenceu amb objectius realistes
2. Definiu les calories diàries per perdre pes de manera eficaç
3. Crea un dèficit calòric de 500 calories al dia
4. Sigueu persistents i compliu el vostre pla per baixar de pes
5. Trieu els aliments més saludables i saludables per sentir-vos plens i perdre més pes
6. Utilitzeu una mentalitat a llarg termini per assolir els vostres objectius
7. Afegiu exercici per assolir el vostre objectiu en un temps rècord

Rajiv M Mallipudi, md és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Durant l'escola de medicina, ell i els seus companys de classe van co-fundar i codirigir el meden forma, que és una organització de salut i benestar que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Com a culturista i powerlifter competitiu ha batut diversos rècords estatals i nacionals. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal de clients a tots els nivells i troba la professió tan gratificant per la seva capacitat d’ajudar els altres a assolir els seus objectius de fitness. Exerceix com a escriptor col·laborador Vixen diària.