Com es pot guanyar pes ràpidament i estar segur

Si teniu un sobrepès o un obès pot comportar moltes complicacions mèdiques, la vostra salut pot estar en perill si teniu un greu pes.

A més, moltes persones que tenen un pes baix es veuen que lluiten per guanyar múscul. De vegades pot ser frustrant romandre prim i malgrat els esforços per aconseguir el pes corporal ideal.

Aquest article exposarà les estratègies clau que podeu implementar de manera segura per ajudar-vos a guanyar pes.

Què significa estar baix pes?

Molts de nosaltres coneixem els termes de sobrepès i obesitat que es calculen habitualment mitjançant l’índex de massa corporal (bmi). Podeu utilitzar calculadores per determinar la vostra bmi [1] en funció de la vostra alçada i pes.

Els que tenen sobrepès (bmi> 25) i obès (bmi> 30) s’hauria d’assessorar sobre la dieta i l’exercici a causa de l’augment del risc de patir malalties cardiovasculars i diabetis mellitus tipus 2 [2].

Normalment, una normal bmi està en el rang de 18,5-24,9. Tanmateix, si teniu un bmi menys de 18,5, se’t considera baix pes [3]. Les nenes solen ser 2-3 vegades més baixes que els homes.

Tingueu en compte que el bmi només valoreu la vostra alçada i pes i és un número en la forma de la vostra salut. Per tant, encara podeu estar saludable amb una bmi que es titula “de baix pes” o “sobrepès” [4].

Els atletes són magres i forts, però sovint es titula de 'sobrepès' o 'obès' en funció dels seus bmi, però això és perquè tenen tant múscul.

De la mateixa manera, si sou molt alts i prims, amb una massa muscular més baixa, potser teniu una menor bmi indicant que estàs baix pes.

Quines són les causes habituals d’estar sota pes?

Hi ha diverses raons per les quals es pot tenir un pes inferior que pot ser degut a la genètica, al metabolisme ràpid, a la falta d’aliments o a malalties cròniques com hipertiroïdisme, diabetis mellitus tipus 1, càncer, infeccions, anorèxia, malabsorció i malaltia inflamatòria intestinal [5].

anorèxia nervosa és un trastorn psicològic relacionat amb una intensa por als aliments que condueix a la restricció de la ingesta d’aliments que condueix a un pes corporal baix, donada l’edat, el sexe, la trajectòria del desenvolupament i la salut física del pacient [6].

L’anorèxia nerviosa és més freqüent en dones adolescents i joves amb una prevalença estimada a la vida que és tres vegades més gran en les dones que en els homes (0,9% enfront del 0,3%) [7]. Això pot comportar complicacions mèdiques greus que inclouen un creixement arrestat, hipotèrmia, bradicàrdia (freqüència cardíaca lenta), arítmies (anormalitats en la conducció elèctrica cardíaca), pressió arterial baixa, amenorrea (períodes perduts), infertilitat, osteoporosi, anormalitats de les vàlvules cardíaques, gastroparesi , problemes de restrenyiment i electròlits, anèmia, pèrdua de cabell i deficiències de vitamines [8].

Altres causes psiquiàtriques poden incloure depressió, dismorfia corporal i la fase maníaca del trastorn bipolar [17].

Problemes de tiroides com ara l’hipertiroidisme és quan la tiroides és molt activa i condueix a un augment del metabolisme.

Normalment, aquests pacients presenten una pèrdua de pes o una pèrdua de pes ràpida malgrat l’augment de la gana, juntament amb queixes de dificultat per concentrar-se, fatiga, freqüents moviments intestinals, glàndula tiroide visiblement engrandida, tremolor a les mans, intolerància a la calor [9-10].

Normalment, un endocrinòleg et seguirà un endocrinòleg que demanarà proves posteriors per trobar la causa del teu hipertiroïdisme perquè puguis gestionar els símptomes. Es poden observar altres problemes endocrins amb diabetis mellitus tipus 1, insuficiència suprarenal i feocromocitoma [16].

Malaltia de mala absorció, com la malaltia celíaca, sol caracteritzar-se de femtes pàl·lides, greixoses, voluminoses, amb olor brut i una pèrdua de pes malgrat la ingesta alimentària adequada [11].

Això pot produir una mala ingesta de calories procedents de greixos, proteïnes o hidrats de carboni que condueixen a la pèrdua de pes. A més, aquests pacients sovint seran deficients en vitamines i minerals com l’àcid fòlic, B12 i el ferro que pot provocar anèmia [12].

És molt recomanable que visiteu un metge si teniu aquests problemes, perquè potser necessiteu fer proves com una biòpsia del vostre teixit intestinal per diagnosticar problemes de malabsorció.

Si de veritat teniu malaltia celíaca, haureu d’estar en dieta sense gluten la resta de la seva vida [13]. Altres causes poden ser la malaltia de l'úlcera pèptica, malalties que causen malabsorció i malalties inflamatòries intestinals (ibd).

Càncer també pot conduir a la pèrdua de pes ja que els propis tumors requereixen gran quantitat d’aport calòric per contribuir al seu creixement. L’anorèxia i la pèrdua de pes estan presents en un 15-40% de tots els pacients amb càncer en diagnòstic [14].

Les malignes (especialment els càncers gastrointestinals, pulmonars, limfomes, càncer renal i de pròstata) sovint causen pèrdua de pes i els pacients poden presentar dolor, distensió abdominal, nàusees, vòmits, dificultat per empassar, sacietat precoç per causa de l’engrandiment o l’obstrucció de la melsa o de la melsa o símptomes de malabsorció. [15].

Malaltia infecciosa tal com VIH / SIDA [18], la tuberculosi [19] i l’hepatitis C [20] també estan relacionades amb la pèrdua de pes. Tot i que és poc freqüent en països més desenvolupats com els Estats Units, un pot patir infrapesa d'infeccions parasitàries.

Alguns afeccions cròniques pot provocar un menor pes com la insuficiència cardíaca crònica, malaltia pulmonar crònica (síndrome de cachexia pulmonar) i malalties renals avançades [21].

Afeccions neurològiques com l’ictus, la demència, la malaltia de Parkinson i l’esclerosi lateral amiotròfica (com) pot comportar estar baix pesat per dificultat per empassar i alterar l'estat mental [22]. Medicaments i consums il·lícits de drogues com l’alcohol, el tabac, la cocaïna, les amfetamines i la retirada del consum crònic de marihuana [23].

El que és bàsic és que, tot i que hi ha moltes causes de sotmetre al pes, haureu de veure un metge ja que potser necessiteu un entrenament per trobar la causa subjacent de la raó per la qual teniu pes.

Pot ser quelcom fàcilment manejable com la diabetis mellitus, o alguna cosa que pugui posar en perill la vida com el càncer o la tuberculosi o hivinfecció.

Com afecta el seu baix pes a la vostra salut?

Com hem detallat detalladament a l’apartat anterior, hi ha diverses raons per les quals es pot tenir un pes baix i això pot comportar diverses complicacions mèdiques que poden afectar la seva salut de manera específica.

Si teniu una mala ingesta d’aliments, això pot provocar un creixement de l’alçada, anomalies dels electròlits i irregularitats del ritme cardíac i problemes de la vàlvula cardíaca.

D’altra banda si en teniu hiv això pot provocar pèrdues de pes i susceptibilitat a diverses infeccions que puguin comportar múltiples hospitalitzacions i mort precoç.

Per tant, cal tenir en compte que es poden presentar diversos símptomes alhora. Altres símptomes poden incloure una pressió arterial baixa que es desmaia, el tracte digestiu lent que comporta restrenyiment, anèmia, pèrdua de cabell i deficiències de vitamines [8].

Una nova investigació suggereix que el fet de tenir un pes inferior permet a les persones un risc més gran de morir. Encara més sorprenent va ser que, fins i tot quan es consideren factors com el tabaquisme, el consum d’alcohol o la malaltia pulmonar o que s’exclouen adults amb una malaltia crònica o terminal, l’estudi va trobar que hi havia una connexió entre estar sota pes i un risc més gran de morir abans d’ambdues. adults i fins i tot fetus. [24-25].

El fet de fons és que el fet de tenir un pes inferior pot tenir ramificacions a llarg termini amb una esperança de vida més curta [26]. També teniu deteriorats els sistemes immunitaris que augmenten el risc d'infeccions [27, 28], osteoporosi [29] i problemes de fertilitat.

Quina és la manera més saludable de guanyar pes?

L'augment de pes requereix que mengis més calories de les que cremes. Tanmateix, no us podeu limitar a la pizza i al gelat. Aquest és el camí equivocat. La manera més segura i saludable d’augmentar-se és guanyar massa muscular no greixos. Això vol dir que necessiteu menjar aliments saludables i viure un estil de vida saludable amb exercici físic i evitar beure i fumar. La manera més senzilla de saber com menjar més calories de les que cremes és utilitzar una calculadora de calòries per trobar el vostre objectiu diari, i després elaborar un pla per fer que cada dia es mengi moltes calories.

Menja més calories que cremes

L’augment de pes és senzill: heu de menjar més calories de les que cremeu. Per mantenir el pes normal heu de consumir més calories de les recomanades.

Proveu de trobar la vostra aportació calòrica normal per mantenir el vostre pes mitjançant un comptador de calories [44]. Us suggereixo fermament que intenteu agafar el programa calculadora de calories de l'Institut Nacional de Salut (aquí).

El aquí Planificador de pes corporal és una excel·lent eina per comprendre la vostra aportació calòrica i fer exercici i veure quins ajustaments cal fer per aconseguir un pes objectiu en un temps determinat.

Podeu seguir les hores extraordinàries amb pes corporal per ajustar-vos després d'aquesta setmana. Utilitzeu aquesta calculadora per trobar el consum calòric actual que necessiteu per mantenir el vostre pes. A continuació, afegiu 500-750 calories per sobre del que actualment mengeu.

Així, si sou una persona força activa que menja 2.500 calories i pesa 150 lliures, però en trobeu bmiper tenir només 17 anys, és hora de fer un canvi.

Haureu d’esforçar-vos a menjar 3.000 - 3.250 calories al dia per augmentar de pes tenint en compte el nivell d’activitat actual. Tingueu en compte que si sou més actius físicament, això també us ajudarà a cremar calories.

Menjar més hidrats de carboni i greixos

Normalment les persones mengen menys hidrats de carboni quan intenten baixar de pes [29]. Tanmateix, quan intenteu augmentar de pes heu de menjar més hidrats de carboni i greixos [30].

Per descomptat, no es vol menjar en excés, ja que això pot conduir a síndrome metabòlica i obesitat severa [31].

Tanmateix, en general, busqueu menjar des dels 3-5 àpats al dia amb una quantitat adequada de carbohidrats i greixos, rics en proteïnes.

És recomanat per l’Institut de Medicina que recomana als adults que consumeixin un mínim de 130 grams d’hidrats de carboni cada dia, i d’un 45 a 65 per cent de la seva ingesta energètica diària d’hidrats de carboni [32].

Així que si consumiu 2.500 calories, hauríeu de consumir entre 280 i 400 grams d’hidrats de carboni al dia i de 400 a 575 grams de hidrats de carboni cada dia en menjar un pla d’aliments per guanyar pes de 3.500 calories.

Si teniu problemes per augmentar pes o us dediqueu a un entrenament amb pes pesat, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana que necessiteu almenys 2,5 a 3,5 grams d’hidrats de carboni per lliura de pes corporal cada dia [33].

Sí, podeu menjar més greixos. Una vegada més, això no vol dir que us haureu d’aprofitar amb la coca o la mantega. Mai no voreu els greixos saturats per risc per a la vostra salut cardiovascular [43].

Tot i això, no hauríeu de tenir por dels greixos. Evidentment, voleu optar per menjar aliments amb més calories [34].

Trieu greixos saludables com les ametlles, el peix i la mantega de cacauet [35]. Afegiu rodanxes addicionals de formatge o begueu llet sencera.

Hauríeu d’esforçar-vos per que els aliments rics en energia augmentin la vostra aportació calòrica. Trobareu que el vostre exercici serà més eficient.

Assegureu-vos de menjar almenys 3 àpats al dia

Quan menges més calories, guanyes massa. Evidentment, haureu de consumir més àpats si teniu un pes inferior [36]. Esforça’t a menjar des de 3-5 àpats al dia, ja que això pot conduir a un augment de pes [37].

Si us trobeu plens, proveu de menjar porcions més petites amb més freqüència. Proveu de menjar per esmorzar clares d'ou amb pa i un batut de proteïnes.

Després, feu un refrigeri de fruites amb fruits secs i iogurt. Per dinar, en lloc de menjar una amanida, opteu per triar alguna cosa ple de proteïnes i hidrats de carboni com la pasta de pollastre o una hamburguesa.

A continuació, per dinar, assegureu-vos de menjar una mica d’arròs moreno amb pollastre i verdures. I podeu menjar abans de dormir una mica de iogurt i batut de fruites o proteïnes.

Recordeu-vos, sempre que mengeu proteïnes magres amb hidrats de carboni complexos i greixos adequats, haureu de guanyar pes sense la complicació de guanyar massa greix.

Menja més proteïna

La proteïna és el nutrient més important que heu de menjar per ajudar-vos a guanyar massa muscular i. Per guanyar pes, haureu de menjar 1-1,5 g de proteïna per lliura de pes corporal [38].

Cal tenir present, però, que en aquest moment les proteïnes poden suprimir la gana. Les fonts riques en proteïnes inclouen pollastre, carn, peix, ous, lactis, llegums, fruits secs i proteïnes del sèrum [39].

La proteïna condueix a la construcció muscular que us pot ajudar a construir massa i força [40]. Tots els àpats que heu de menjar han de contenir proteïnes per ajudar-vos a guanyar massa i músculs.

Com més actiu sigui físic, necessitareu una major aportació de proteïnes per reparar els músculs.

Recordeu fer exercicis de força

Hi ha hagut molts articles sobre com l’entrenament de força pot donar lloc a guanys musculars [41]. Heu d’aconseguir anar a fer peses 3-4 vegades per setmana.

Si no coneixeu el pes de l'entrenament, haureu de plantejar contractar un entrenador personal o anar amb un amic que us pugui ensenyar. Probablement és millor que us centreu en els aixecaments corporals totals que incorporen grans grups musculars perquè pugueu construir més massa muscular.

Alguns dels millors exercicis per a les cames inclouen esquat, premsa de cames, extensions de cames i rínxols de cames. Per tal de construir la part superior del vostre cos, proveu de fer premsa de banc, passos mortals, tirants, fileres, premsa d’espatlles, rínxols bíceps i tritups de tríceps [42].

Voleu limitar la vostra activitat cardiovascular, ja que això cremarà calories, fent que sigui difícil guanyar massa.

Si heu de fer cardio i no podeu viure sense això, intenteu reduir les vostres sessions de cardio. També augmenteu el consum calòric els dies que feu cardio per evitar que cremin massa calories.

Ho pots fer!

Tot i que el fet de tenir un pes inferior pot comportar complicacions mèdiques, incloses una esperança de vida més curta, tingueu en compte que encara podeu guanyar pes.

Parleu sempre amb el vostre metge per trobar primer la causa subjacent de la vostra situació de baix pes.

Un cop trobada la causa, potser necessiteu un enfocament tant nutricional com mèdic per guanyar pes amb seguretat i salut.

Tingueu en compte que cal que implementeu estratègies clau per guanyar pes, com menjar més calories de les que cremeu i menjar més àpats rics en proteïnes magres, hidrats de carboni complexos i greixos saludables.

S'esforça a entrenar la força de tres a quatre vegades a la setmana perquè es construeixi múscul magre per afegir al marc del cos.

S’aconsella que abans discutiu els plans d’augment de pes amb el vostre metge. Mantenir-se coherent i centrat. Amb aquestes estratègies, podeu guanyar pes de forma segura i també ser més magre i fort!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, meden forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. Mallipudi és escriptor col·laborador de les seccions de dieta i fitness.

renúncia de responsabilitat: Vixen Daily i els seus autors poden oferir consells sobre salut, fitness, consells nutricionals, però pensats només per a finalitats educatives i informatives. Tota la informació continguda a Vixen Daily i els seus articles no està destinada a constituir la pràctica de la medicina. La informació proporcionada als articles sobre Vixen Daily no s'ha de recórrer mai ni utilitzar-la com a substitut o substitució d'assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixen Daily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta al lloc. Si sol·liciteu assessorament mèdic, parleu personalment amb un professional de la salut sobre els vostres problemes particulars.