La forma més ràpida i eficaç d’obtenir un estómac pla i una cintura petita

Si mai us fixem en imatges antigues, podreu notar que teníeu un estómac pla i una cintura petita. Tot i això, a mesura que envelleixes el metabolisme, es va alentir, es va consumir amb el treball i es va menjar mal i es va fer menys exercici.

Afortunadament, amb una dieta neta i un programa d’exercicis efectiu, podeu tornar a la forma.

Accepteu-vos i sigueu realistes

Quan us mireu al mirall, potser no us agraden els quilos addicionals que heu guanyat.

Moltes persones cometen l'error de creure que poden perdre tot el pes i semblen models de noies de portada en qüestió de setmanes. Sigues realista!

Heu de ser realistes amb els vostres objectius, perquè si us prepareu per a objectius no realistes, us prepareu per a la frustració i el fracàs.

Si teniu una figura naturalment corbada, no us semblarà una versió flaca de Keira Knightley. I si acostuma a tenir una figura fina, no espereu desenvolupar de sobte un aspecte atlètic com Venus Williams en pocs dies.

El que pot ser realista és aconseguir un pes saludable i tallar la cintura. Els seus objectius no han de ser aconseguir una forma de cos que no es pugui assolir. Més aviat, el vostre objectiu hauria de ser una pèrdua important de greixos i un augment muscular.

És imprescindible una dieta saludable

La clau de la pèrdua de greix és consumir menys calories de les que cremen.

Suposem que necessiteu córrer 30 minuts al dia i el cos necessita només 2000 calories al dia per mantenir el vostre pes. Per perdre greix podeu augmentar la vostra freqüència d’exercici i intensitat o menjar menys calories. O ambdós!

El més fàcil és menjar menys calories. Heu d’utilitzar una calculadora per determinar quantes calories cal consumir al dia.

La majoria de les dones necessiten consumir 1.500 calories per aprimar-se, mentre que la majoria dels homes han de consumir 2.000 calories al dia per baixar de pes. Tot i això, el cos de tothom és diferent, per esbrinar-lo la seva La ingestió calòrica necessària per aprimar-se utilitza molt aclamats aquí Calculadora de pes corporal.

Si us demana que consumiu 2.200 calories al dia per mantenir el vostre pes, resteu-ne 500 per la qual cosa consumireu 1.700 calories al dia.

Eviteu menjar aliments amb greixos i sucres simples. En el seu lloc, hauria de menjar carns magres, verdures, fruites, lactis i molta fibra.

El pollastre magre o el gall dindi està ple de proteïna per ajudar a la recuperació muscular. Les verdures i fruites satisfan la seva dolça dent i us deixaran saciats i aportaran vitamines i minerals saludables.

La majoria de les dones han de consumir 25g de fibra, mentre que la majoria dels homes necessiten 35g de fibra al dia. La fibra que es troba a la pasta de gra integral, la farina de civada, els fruits secs i els pans us ajudarà a mantenir-vos plens i ajudareu amb regularitat en els vostres intestins.

No defugiu els greixos, ja que ho necessiteu per a les vostres funcions cel·lulars. En lloc d'intentar menjar greixos mono-saturats amb moderació com les ametlles, les nous o menjar greixos Omega-3 que es troben en els peixos.

En lloc de beure refresc o una beguda afruitada carregada de sucre, opteu en lloc de beure aigua. Si l’aigua s’envelleix al cap d’un temps, prova de tenir aigua amb sabor a zero calories per satisfer la teva dolça dent.

Cardio eficaç

Cal fer exercici per cremar més calories. L’exercici aeròbic ha demostrat ser eficaç en la pèrdua de pes.

Si voleu fer exercici nou, comenceu a desenvolupar bons hàbits fent una petita passejada pel barri durant 20 minuts al dia.

Si esteu més avançats, aneu al gimnàs i utilitzeu algunes de les màquines. Proveu de fer 30 minuts al dia amb exercici d’intensitat moderada com córrer, boxa, saltar de corda.

Fins i tot barregeu les màquines i alterneu entre el·líptica, Stairmaster o màquina de rem. No importa quin tipus d’exercici aeròbic facis sempre que ho facis de forma rutinària i a una intensitat adequada.

Tingueu en compte que les persones més pesades cremaran més calories en comparació amb una persona més lleugera que fa la mateixa activitat. Al llarg de 30 minuts amb una velocitat de 5 km / h, una persona 135 cremà aproximadament 260 calories, mentre que una de les 175 que crema 340 calories.

Per a aquelles persones amb una forma fantàstica, intenteu entrenar a nivells d'esprint o a intervals amb un punxó per cremar més calories i augmentar el vostre metabolisme en repòs.

Entrenament de força

És impossible fer reducció al punt de greix. No podeu fer cunetes per perdre greix del ventre. No podeu fer exercicis de braç per perdre greix dels braços. Es perd greix de tot el cos a través de la dieta i de l’exercici.

Com més múscul creïs, més alt està el seu metabolisme en repòs i més calories cremaràs per ajudar-te a perdre greix. Hauríeu de participar en l'augment de pes del cos sencer tres a quatre vegades per setmana.

Feu exercicis que incorporin tants músculs com sigui possible, com ara la gatzoneta, la premsa de banc, les llunetes i les files de barra. Aquests exercicis també incorporen l’ús dels abdominals i la part baixa de l’esquena de manera que també pugueu construir-los.

Si sou nous en aquests exercicis, demaneu un entrenador personal per mostrar-vos els moviments amb seguretat. Si voleu augmentar de debò les coses, feu entrenaments en circuit d’alta intensitat.

És fonamental que realitzeu aquests exercicis a un ritme ràpid i amb molt poc descans perquè pugueu obtenir els avantatges de construir músculs i els aeròbics que cremen el greix.

Entrenament de circuit d’alta intensitat: Feu aquest circuit el més ràpidament possible sense descans entre cada exercici. Un cop finalitzeu el cicle, feu un descans de 30 segons. A continuació, repeteix el cicle.

Feu el cicle un total de 4-6 vegades cada sessió d’entrenament. A continuació, feu 6-8 jocs d’exercicis abdominals a la vostra elecció, seguits d’activitat aeròbica de 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada o cardio d’alta intensitat (ex: entrenament a intervals, esprint, boxa, etc.)

Burpees: 10-12 representacions

Squats: 10-12 repeticions amb peses o barbell

Extractes: 10-12 repeticions amb el vostre pes corporal

Dinars: 10-12 repeticions amb peses o barretes

Push-Up: 10-12 repeticions i pausa al cos durant 2 segons

Barbell Rows: 10-12 repeticions amb mancuernes o barres

Rínxols bíceps: 10-12 repeticions amb peses o barbell

En resum...

Com obtenir l'estómac pla i la cintura petita

• Assegureu-vos de menjar una dieta saludable
• Feu cardio efectiu per reduir el pes
• Afegiu un entrenament de força a la vostra rutina per augmentar la seva efectivitat
• Accepteu la forma del vostre cos i sigueu realistes amb els vostres objectius

Rajiv M Mallipudi, md, mhs és un metge resident en medicina interna, entrenador personal, atleta i autor. Té més d’una dècada d’experiència d’entrenament personal i va ajudar a centenars de clients de tots els nivells a assolir els seus objectius de pèrdua de pes i forma física. Això el va inspirar a treballar com a investigador clínic al Centre de gestió del pes de l’Hospital Johns Hopkins, reconegut nacionalment. Durant els estudis de medicina, ell i els seus companys de classe van crear l’organització de salut i benestar, med en forma, que va proporcionar formació personal i assessorament nutricional al cos de l'estudiantat mèdic. Al seu temps lliure, el doctor Mallipudi li agrada jugar a hoquei sobre gel, ballar i entrenar-se per a les seves properes competicions de culturisme i elevació. El doctor Mallipudi serveix com a escriptor col·laborador Dieta i Aptitud seccions.

Renúncia: El contingut d’aquest article d’aquest lloc web està destinat únicament a efectes informatius i educatius. No està pensat per constituir la pràctica de la medicina i mai no s’ha de confiar ni s’ha d’utilitzar com a substitut o substitució d’assessorament, diagnòstic o tractament mèdic professional. Vixendaily i els seus autors no són responsables de cap acció o inacció, seguretat o responsabilitat per part d’un usuari en funció de la informació que es presenta a Vixendaily. Consulteu el vostre metge per assessorament, tractament o diagnòstic mèdic. Abans d’iniciar una nova dieta o programa d’exercicis, parleu amb el vostre metge sobre els possibles riscos i beneficis.