Com baixar de pes ràpidament amb 3 senzills passos demostrats científicament

Hi ha diverses idees en circulació sobre com perdre pes ràpidament.

El problema és que molts d'ells et deixen fam durant tot el dia i es poden produir efectes secundaris trencadors, com l'estat d'ànim, la cognició lenta i la baixa energia.

Encara que partiu amb la força de voluntat revestida de ferro, ben aviat us deixarà malament amb dolors famolencs que us demanen complir amb els mateixos aliments que us permetin de confortar els vostres objectius.

Però, i si tinguéssiu un pla que us mantingui satisfet i optimitzat mentre encara baixeu el pes ràpidament?

Porta-ho, no?

Doncs bé, aquest pla fa això:

• Reduirà la gana mantenint-vos més llarg
• Eviteu que guardeu excés de greix
• Millora la salut general
• Ajuda a perdre pes ràpidament

Els tres senzills passos per baixar de pes ràpidament són:

1. Aneu baixos en carboni, tallant els midons i els sucres

El pa, la rebosteria, les magdalenes i els cereals amb sucre són tan fàcils d’agafar al matí. Els pans fan especialment un sandvitx ràpid, però quan es mengen dia a dia els carbohidrats augmenten quilos.

L’arròs, les patates i les pastes també són menjars fàcils que es descomposen ràpidament en sucre.

El sucre, per molt irresistible que sigui, té la part inferior d’estimular la secreció d’insulina ... una hormona que fa que el teu cos emmagatzemi el greix.

Els greixos romanen emmagatzemats al cos sempre que l’abastis amb sucre.

El greix i el sucre es poden descompondre per obtenir energia per alimentar el cos, però el cos utilitza sucre primer perquè és la font més fàcil i ràpida.

Quan el sucre i la insulina són baixos, el vostre cos no té cap altra alternativa que utilitzar el greix com a font d’energia ... és fantàstic, perquè és el que voleu menys greix.

Un altre dels bons motius per disminuir la insulina és que els ronyons s’excreten l’excés de sodi i aigua (que fa que tinguis inflor). Perdre la inflor ajuda a revelar les seves corbes i el to muscular (1,2).

A la primera setmana de menjar un baix contingut de carboni, és possible perdre’s més de 10 lliures tant de greix corporal com de pes d’aigua!

Molt bé?

De fet, un estudi clínic aleatori publicat a la revista Journal of Endocrinology and Metabolism va comparar les dietes baixes en carbohidrats amb les dietes baixes en greixos i va trobar que al llarg de 24 setmanes el grup de dieta baixa en carbohidrats va perdre constantment més pes. El grup baix en greixos va perdre una mitjana de només 4,4 lliures mentre que el grup baix en carbohidrats va perdre de mitjana 17,6 lliures (3).

El més salvatge sobre el tall de carbohidrats és que de sobte es nota una disminució de la quantitat de calories que es menja. Sense tenir gana, només cal reduir automàticament les calories. De les quals parlarem aviat altres fonts d’alimentació que són alternatives saludables als carbohidrats, que t’omplen més perquè estan més densament envasades i plenes de nutrients (4).

Mantenir la seva insulina constantment baixa, significa també que perdreu pes sense fer res més que no tallar hidrats de carboni i sucre.

Sumar: Una de les maneres més ràpides de baixar de pes és tallar hidrats de carboni (sucre i midons) de la vostra dieta, que redueix els nivells d’insulina, fa que el cos cremi greix i redueixi la gana. A més, no tens tanta gana que et rendeixes.

2. En lloc de hidrats de carboni, afegeix més proteïnes, greixos i verdures a la dieta

Aleshores, si talleu els hidrats de carboni, què aneu a menjar per quedar-vos ple?

Menjar més verdures en proteïnes, greixos i baixes proteïnes en carboni t’omplirà més temps i t’inscriu automàticament a l’interval recomanat per a la ingesta d’hidrats de carboni, que és de 20-50 grams al dia. Per fer-vos una idea, és d’1 o 2 moniatos, 1 a 2 plàtans o 1 tassa de cereals.

Proteïnes, que omplen de zero a un o dos grams d’hidrats de carboni, s’omplen i augmenten el seu metabolisme de 80 a 100 calories al dia (5,6,7).

Fonts de proteïnes:

• Carns: pollastre, xai, vedella, gall dindi, porc, cansalada, etc.
• Els ous: lliures de gàbia contenen Omega-3, que és bo per a una cognició més ràpida
• Peix i marisc: tonyina, llagosta, peix blanc, salmó, gambes, etc

Les proteïnes també poden provenir d’altres fonts com llenties, llavors, espirulina, mongetes, llegums, batuts de proteïnes i fruits secs. Aquestes fonts són lleugerament més elevades en grams de carbohidrats, però encara millor que el sucre i els midons.

El fet d’utilitzar proteïnes pot ajudar-vos a superar la part més difícil de menjar amb poca quantitat de carbohidrats, que està obsessionat pels aliments que esteu provant no menjar.

Si comenceu el dia amb un àpat alt en proteïnes podeu reduir aquests pensaments obsessius. Es redueix el desig de berenar i es menja al voltant de 400 calories menys al dia (8).

Ara que sabeu que les proteïnes són la clau per a la pèrdua de pes ràpida, repteu-vos a repensar les vostres opcions alimentàries actuals i reemplaçar-les per proteïnes. Per exemple, menja fruits secs com a refrigeri en lloc de patates fregides o ous per esmorzar en lloc de cereals.

Greixos són un altre aliment farcit que us ajuda a combatre la fam. Durant dècades els greixos han estat culpats de l’obesitat, però recentment estudis han demostrat que els hidrats de carboni són l’autèntic culpable. Fins i tot alguns greixos saturats no són tan dolents com abans creiem (9,10).

Tot i així, voleu menjar fonts de greix saludables i no les que trobareu als paquets d'aliments processats.

Així, encara no hi ha Little Debbies ... cara trista.

Fonts de greixos saludables:

• Olis: oliva i coco
• Nous
• Alvocat
• Ous
• Llavors
• Iogurt ple de greixos: sense sucre
• Xocolata fosca ... Sorpresa

Menjar greixos que tinguin el benefici afegit d’àcids grassos Omega-3 també t’ajuden a equilibrar les altes quantitats d’àcids grassos Omega-6 que obtenim d’una dieta tradicional occidental. Molts aliments processats contenen oli de soja que és alt en Omega-6 (11).

Quan el teu els àcids grassos estan en equilibri estàs molt més saludable i mentalment. No rebeu la infame 'boira cerebral' que us alenteix a mesura que reduïu hidrats de carboni.

Menjar greixos en realitat pot ajudar a perdre pes ràpidament (qui ho sabia). La clau és emplenar els greixos adequats per mantenir-se més temps i proporcionar al cervell i al cos els àcids grassos essencials que necessiteu.

Hortalisses baixes en carbohidrats estan al costat del menú. Poseu-vos en contacte amb una varietat de vegetals rics en nutrients (encara que siguin el vostre menjar preferit). Podeu pastar pràcticament tot el dia amb verdures baixes en carbohidrats sense superar la vostra quota diària de 20-50 de carbó neta diàriament.

Consell: Trossegeu les verdures aviat quan els torneu a casa a la botiga de queviures. Poseu-los en contenidors perquè tingueu accés ràpid a un refrigeri saludable. El vestit amb aroma de ranxo de iogurt també és un bon substitut per a la condimentació de ranxo regular si heu de tenir una mica de “somethin-somethin” a les vostres verdures. Però mantingueu-lo lleuger ... una mica de guarnició de iogurt fa un llarg camí.

El resultat final, us quedeu plens i subministreu al vostre cos fibra, vitamines i minerals que el vostre cos necessita per mantenir la vostra aparença i sentir-vos el millor.

Hortalisses baixes en carbohidrats:

• Cols de Brussel · les
• Cogombre
• Raves
• Bròquil
• Okra
• Espinacs
• Carxofes
• Coliflor
• Tomàquets
• Altres

Sumar: En lloc d’omplir-se amb hidrats de carboni, planifiqueu els vostres menjars per incloure una font proteïna, una font de greix i verdures baixes en carbohidrats. Això us ajudarà a mantenir-vos plens, a perdre pes ràpidament, a revelar el to muscular i us donarà molta energia. De manera automàtica, romandreu dins del rang de carboni entre 20 i 50 grams sense morir de fam. El nivell d’insulina es mantindrà constantment baix, de manera que amb el pas del temps els vostres desitjos de carbohidrats disminuiran i us ajudarà a mantenir el camí.

3. Començar a aixecar peses

Si realment voleu agilitar les coses i baixar de pes ràpidament, construir el múscul és el camí a seguir.

Tècnicament només podríeu menjar una dieta baixa en carbohidrats i perdreu molt de pes, però no guanyareu massa múscul i probablement perdreu massa magra.

Els estudis sobre dietes baixes en carbohidrats demostren una mica de guany muscular amb una pèrdua important de greix, però no és suficient per semblar molt ràpid. Si s'afegeix una rutina d'aixecament de pes, es tonifica i accelera la pèrdua de greix (12).

Si l’aixecament de peses és una opció per a vosaltres, només us servirà per disparar els vostres esforços i també aconseguireu que les endorfines vagin sentint i aparent.

Alguna vegada heu sentit l’expressió de múscul crema més calories que greixos?

Bé, segons l'American Council on Exercise, podeu cremar 15 a 20 calories més netes al dia si comercialitzeu el greix per obtenir músculs. No sembla gaire, però se suma.

No només cremen calories addicionals, sinó que evites que el teu metabolisme s’alenteixi, cosa que sol passar quan el cos s’adona que està perdent pes (13).

Aixecar peses no ha de ser una missió. Només necessiteu uns quants pesos a casa vostra per començar. Us recomano un parell de pesos de mà de 10-15 lliures i una barra de pes amb peses i pinces per fer esquat. Les campanes del bullidor també són una opció.

Si creieu que necessiteu una mica d’orientació o preferiu els pesos de la màquina, aleshores anar al gimnàs pot ser la vostra millor aposta.

En començar, podríeu fer mal els músculs, però amb el pas del temps, a mesura que augmentareu, notareu que és més fàcil. També és important escalfar-se abans de l’aixecament i estirar-se abans i després del vostre entrenament. Això minimitzarà el mal muscular i evitarà lesions.

El millor és aixecar-se cada dia per donar temps als descansos als músculs. Cardio lleuger i estirar els seus dies de descans també ajudaran a la recuperació.

Hi ha altres exercicis de força que podeu fer si aixecar pesos no és una opció per a vosaltres. Qualsevol entrenament de resistència ho farà. Molts exercicis de cardio inclouen entrenament per resistència.

Sumar: Per augmentar el pes dels seus esforços en la pèrdua de pes, feu una mica d'aixecament a casa o al gimnàs. Comença senzill amb un parell de pesos i marxa d'allà. Si aixecar pesos no és una opció per a vosaltres, podríeu provar altres formes d’entrenament de resistència com el trànsit o la natació. Si el temps és un problema, hi ha diversos entrenaments de 12 minuts que ajuden a fer el truc.

Consells sobre com perdre pes el més ràpidament possible

1. Dormir 8 hores a la nit i despertar-te fresc.
2. Tireu el cafè o el suc sense sucre.
3. Coma un esmorzar altament proteic.
4. Passeu el suc de fruita i eviteu les begudes ensucrades.
5. Beu 2 tasses d’aigua 30 min abans dels àpats.
6. Trieu aliments adequats a la pèrdua de pes
7. Afegiu més fibra a la vostra dieta.
8. Menja el menjar lentament.
9. Gestiona les porcions d'aliments.
10. Mantenir-se lluny dels aliments processats.

1. Dormiu 8 hores a la nit i desperteu-vos a la fresca. La manca de son o la mala son és un factor de risc per augmentar pes (14,15). Quan estigueu cansat, és més probable que tingueu ganes de carbohidrats al matí per obtenir-me una ràpida elecció. També és més probable que obtingueu resultats.

2. Tireu un cafè o te sense sucre. Si us agrada el cafè o el te, esteu d’enhorabona perquè la cafeïna pot augmentar el vostre metabolisme fins a un 11% (16,17,18).

3. Menja un esmorzar altament proteic. Aquí teniu la oportunitat de començar el dia lliure de carbohidrats i reduir l’enyorança i la ingesta de calories durant tot el dia (19,20).

4. Passeu el suc de fruita i eviteu les begudes ensucrades. Aneu amb compte; el sucre líquid us farà augmentar el pes tan ràpidament com ho intenteu perdre. Reviseu el sucre a les vostres etiquetes. És possible que trobeu que les vostres begudes preferides estan carregades de sucre. Evitar les begudes ensucrades fa una gran diferència (21,22).

5. Beu 2 tasses d’aigua 30 min abans dels àpats. Un estudi de 12 setmanes va concloure que beure 2 tasses d’aigua abans dels àpats va augmentar la pèrdua de pes en un 44% (23).

6. Trieu aliments favorables a la pèrdua de pes. Alguns aliments són útils per perdre pes. Torna a triar la llista de baix contingut en carbohidrats. Mira aquí '10 millors aliments per a abs'Menys la Quinoa (o almenys mantenir la porció a la baixa).

7. Afegiu més fibra a la vostra dieta. Tot i que els grans veritables com el segó de civada i les llavors de lli proporcionen una gran quantitat de fibra, si es tracta de tallar hidrats de carboni, es poden menjar mongetes i verdures en lloc que contenen fibra soluble i insoluble (24).

8. Menja el menjar lentament. Menjar massa ràpid o menjar sense pensar en la mida de la porció comporta un augment de pes. Pot ser que estigui complet abans de fer-ho. Si espereu i mengeu més lentament, les hormones que redueixen el pes donen més temps per indicar-vos que esteu plens (25,26).

9. Gestionar les porcions d'aliments. Menjar qualsevol mida de la porció que us serveixi o agafar un plat a mida completa us pot donar un senyal mental per acabar tot el menjar. En lloc d'això, agafeu un plat més petit i traieu-ne una quantitat menor. Els estudis demostren que la gent menja menys quan utilitza plats més petits. És cosa psicològica (27).

10. Mantenir-se lluny dels aliments processats. Penseu en la manera de trobar aliments a la natura, sense sal, sense sucre, no alterats químicament de cap manera. Això és el que anomenem aliments sencers. Fins i tot les verdures en conserva, fruits secs, iogurts, formatge i fruites, que considerem saludables, han estat alterats d'alguna manera que redueix els nutrients vitals o els fa engreixar i no és saludable.

Sumar: S’adhereixen als tres primers passos de pèrdua de pes són els més importants, però mai em fa mal tenir uns quants trucs més a la màniga per accelerar encara més les coses.

He de comptar calories?

Comptar calories no és per a tothom, especialment per a nosaltres que ja hem precipitat tal com és.

Per sort, no heu de comptar calories en aquest pla. Sempre que mantingueu el sucre i els midons al mínim i ompliu-vos de verdures en proteïnes i baixes en carbohidrats, automàticament perdreu pes sense haver de recollir mai un llapis i paper.

En canvi, és molt més fàcil fer un seguiment mental del nombre d’hidrats de carboni que menges cada dia, de manera que et quedis per sota dels 20-50 grams.

Per fer-vos una idea del fàcil que és, consulteu aquesta llista ràpida:

Menjar i nombre de carbohidrats:

• 6g = 1 tassa de bròquil picat
• 12g = 1 tassa de pastanagues trossejades
• 6g = 1 tassa de Kale picat
• 0,6 g = 1 ou
• 0 g = 1 tassa de pollastre picat
• 121g = 1 tassa de mongetes Pinto
• 7g = 1 tassa de mongetes verdes

Com podeu veure, els aliments varien molt pel nombre d’hidrats de carboni. Mireu els versos de faves de Pinto Faves verdes. Podeu menjar el doble de mongetes verdes. La idea principal és que és fàcil fer un seguiment dels seus hidrats de carboni, perquè només cal que comptis fins a 20 ... o 50, si ho prefereixes.

Tanmateix, si voleu veure quantes calories està realment tallant mentre esteu en aquest pla, us resultarà útil calculadora.

Sumar: Si voleu baixar de pes ràpidament, però esteu malalts d'intentar fer un seguiment de les calories, aquest pla s'adapta a les vostres necessitats. Mentre mantingueu els carbohidrats en un rang de 20 a 50 grams, anireu pel bon camí.

Però, i si surto de pista?

Menja de trampes: opcional 'Carb-Reboot'

Alguns dies acabes de caure del vagó. Alguna cosa emocional passa i, a continuació, tinguis aquella barra de dolços que has desitjat.

Aquest no és el final del món. Podeu fer-lo guarir fins al vostre dia.

De fet, després de passar sense hidrats de carboni durant un temps, podeu donar-vos un 'reinici de carburants'. Aquí és on el seu cos regula algunes hormones de crema de greixos com la leptina i les hormones de la tiroides (28).

Els dies de trampes, certament, no són necessaris, però poden evitar que us obsessioneu amb els aliments que no podeu tenir.

Només heu d'assegurar-vos que no ho feu més d'una vegada a la setmana o que mengeu diverses porcions en una sola sessió. Podeu sabotejar els vostres objectius ràpidament d’aquesta manera.

Si ho necessiteu, podeu programar un dia per fer un reinici de carb. D’aquesta manera tindreu alguna cosa que espereu. En el moment en què el dia de trampes gira, pot ser que noti que menjar alguna cosa massa dolça pot afectar l'estómac. O podeu notar que és massa dolç per les vostres papil·les gustatives.

Ara, les fruites es converteixen en una elecció sorprenentment bona perquè no són tan dolces com el gelat o algun altre aliment ensucrat.

Tingueu en compte que és possible que guanyi una lliura o dos el dia de trampes, però és el més probable l'aigua, de manera que el podeu perdre durant els propers dos dies.

Sumar: Tenir un dia de trampes no és el final del món, i pot ajudar-vos en pensaments obsessius. Si podeu gestionar sense fer trampes, tot va bé. Si no, també va bé.

La rapidesa amb la pèrdua de greix (més altres avantatges)

Inicialment, podeu esperar perdre 5-10 lliures a la primera setmana, si no és més. Després que el cos s’acostumi a la nova dieta, encara perdreu pes, però pot disminuir fins a 3 o 4 lliures a la setmana.

Aquesta pèrdua de pes accelerada es produeix si sou nous a la dieta i per als que pesen més. Com menys pes, més lent es descendeix. El cos tractarà de preservar el greix perquè intueix que les reserves de greix són baixes.

A la primera setmana, també podeu obtenir el que s’anomena “grip ketosi”. Això es produeix quan el cos comença a cremar greixos per obtenir energia en lloc dels hidrats de carboni. Els símptomes són la irritabilitat, la boirina, els desitjos extrems de carbohidrats i l’esgotament.

Potser es pot confondre amb la grip com l'estat de la fam, però si mengeu proteïnes, greixos i verdures, realment esteu plenes ... només sentiu que res no us omplirà.

Un cop superada aquesta fase, que per a alguns és de només uns 3 dies ... ni tan sols una setmana sencera ... començaràs a sentir-te positiu, ple i enèrgic. Passareu de divertit i divertit per a ajustar-vos a la diversió.

Per no oblidar, haureu passat a un territori amb crema de greixos.

Consell: Quan tinguis ganes de trencar-te i brollar hidrats de carboni, tens alguna cosa salada per aconseguir-ho. Deu fruits secs barrejats amb sal són 2,9 g d’hidrats de carboni. Això encaixa molt bé amb el vostre pressupost.

També en podeu esperar avantatges afegits de menjar una dieta baixa en carbohidrats.

Per exemple, tots els panells de colesterol milloren juntament amb la pressió arterial i el sucre en sang:

• HDD (el seu bon colesterol) puja.
• Triglicèrids sovint baixa.
• ldl (el colesterol dolent) baixa.
• Glicèmia tendeix a baixar significativament.
• Pressió sanguínea millora significativament.

Sumar: Si voleu perdre pes de la manera ràpida i saludable, menjar una dieta baixa en carbohidrats és la manera més ràpida i saludable d’arribar-hi. Depenent de la persona, aquest pla us pot perdre entre 3 i 5 lliures setmanals (i potser encara més a la primera setmana), a la vegada que millora la vostra salut en general.

Mai intenteu baixar de pes reduint-ne un nivell de calories pel que fa a perill perillós (i morir de fam)

Pot semblar que morir de fam és la dieta més fàcil i ràpida de tots, si només teníeu la voluntat de poder fer-ho.

Però, naturalment, tots sabem que no és la forma més saludable. El cos necessita nutrients o el seu metabolisme s’alenteix i fins i tot podríeu emmalaltir.

En una dieta baixa en carbohidrats, això no passa El que passa és que aconsegueixes una gana reduïda dràsticament sense morir de fam ni fer-te malament i insalubre el cos.

També disminueix els nivells d’insulina que canvia l’entorn hormonal fent que el teu cervell i el cos vulguin perdre greix realment.

Això vol dir que no agonitzen mentalment els senyals d'aliments que provenen del teu cos.

Sentir-se plenament significa que podeu perdre 2-3 vegades més pes del que faríeu en una dieta reduïda en calories i amb greixos.

Informeu sempre el vostre metge abans de començar una nova dieta, especialment si teniu una malaltia que podria veure's afectada per la pèrdua de pes o la reducció de la gana.

Sé que voleu resultats ràpids, però una dieta baixa en carbohidrats us pot arribar sense morir de fam i té l’avantatge de perdre pes amb l’aigua que podeu comptar per veure el primer dia.

Jeans prims que venim!