Els 10 millors exercicis Ab per al vostre entrenament

No hi ha res millor que tenir un estómac perfecte i pla. És una sensació tan bona llançar-te en un biquini sense haver de preocupar-te perquè una magdalena arruïne la teva vida. És un sentiment alliberador poder caminar i sentir-te còmode amb el teu cos i amb tu mateix.

Estic aquí per ajudar-vos a aconseguir-ho.

Permeteu-me que us ho digui d’aquesta manera - he treballat amb un molt de dones.

Dones flaques. Dones amb sobrepès. Dones altes, dones curtes, dones atlètiques, dones letargiques.

Dones que treballen a les oficines i dones que treballen a les forces militars.

Ho he vist tot quan es tracta de règims, tipus de cos, genètica, dieta, ho dius.

I de tots els incomptables exercicis que hi ha per triar, i creieu-me, n’hi ha alguns dolent exercicis allà fora, és un fet revelador que continuo tornant als mateixos una i altra vegada.

Per què? Bé, perquè simplement són els millors. Fi de la història.

Aleshores, quan et dic que aquests són els 10 millors exercicis ab per obtenir un estómac pla - millor que ho creguis

Tenint en compte això, si ho voleu perdre greix del ventre tossut Això és per a vostè.

1. La serp endavant

Si estàs malalt de fer cruixits o d’altres exercicis que t’han estirat a l’esquena, aquest és per a tu. Ho sentireu reforçant i tonificant tot el vostre nucli (1).

Primer, estireu al terra de cara a baix. Mantingueu les palmes planes a terra prop del pit.

A continuació, utilitzeu el nucli per aixecar el cos superior del terra, aconseguint el cap, les espatlles i el pit tan altes com puguin anar i estirar les espatlles entre si i cap avall.

Mantingueu la posició durant 2 segons i baixeu lentament cap avall. Si voleu dificultar-ho, aixequeu els malucs i les cuixes al mateix temps.

2. Cap a la part, estirat al genoll flexionat

Feu que els vostres abdominals estiguin excel·lents (i sentiu realment la cremada) amb aquest estirament increïble.

Primer, estireu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats, i aixequeu el cap i les espatlles fins que la barbeta s’enrotlli cap al pit (2).

Respireu profundament mentre tireu el genoll dret cap al pit. Mantingueu la mà dreta sobre el turmell amb la mà esquerra al genoll i estireu-la ben estreta.

A continuació, aixequeu la cama esquerra del terra fins que quedi en un angle de 45 graus.

Seguiu canviant les cames cap endavant i cap amunt i realment sentireu la diferència.

3. Tornar asseguts

Aquest estirarà els teus costats sense cap pregunta. Fareu mitges retocs aquí que involucraran tot el vostre nucli (3).

Primer asseureu-vos a terra amb les cames rectes davant vostre i manteniu-les ben juntes. Recolzeu-vos dels malucs fins que estiguin a 45 graus de terra.

Mantingueu l’estómac ben estret i flexionat mentre agafeu els braços i porteu-los sobre el cap, després torceu el tors cap a l’esquerra i poseu el braç esquerre al terra. Mantingueu el braç dret sobre el cap durant aquest exercici i manteniu-lo durant 3 segons.

A continuació, repeteix-lo, canviant direcció i braços. Torneu a la posició mitjana i recordeu mantenir flexionats els vostres abdominals.

4. Estirament de tovallola de cames rectes

Esteu buscant alguna cosa nova fora de la rutina general? Això és tot. No busqueu apartaments en molt poc temps. Això encara ho és.

Tasseu-vos al terra i emboliqueu una tovallola al mig del peu esquerre. Mantingueu el genoll dret inclinat amb el peu dret al terra.

A continuació, subjecta la tovallola amb les dues mans i estén la cama esquerra recta cap a fora. No oblideu mantenir el peu esquerre flexionat.

Aquí és on entra la sessió d’entrada ab. Utilitzeu les mans per “caminar” fins a la tovallola mentre aixequeu les espatlles i el cap per terra. Quan arribeu tan lluny com podeu anar, mantingueu-lo sostingut durant dos segons i, a continuació, torneu lentament cap avall fins a tornar a la tovallola. No oblideu inclinar-vos la barbeta al pit ni inclinar-vos el cap enrere, seguiu-lo cap endavant.

Feu això de 6 a 8 vegades, i després canvieu les cames.

5. Torçades de les esquadres

Poseu un sabor nou a la gatzoneta i feu un entrenament complet al cos mentre hi esteu.

Poseu-vos dret, manteniu l’amplada dels peus a part i poseu els braços directament al vostre davant al nivell de les espatlles.

A continuació, doblegueu els genolls 90 graus i ajudeu-vos cap avall. Gireu el tors fins que es torci a l'esquerra.

Sortiu cap a dalt de la plantilla i després torneu cap avall, aquesta vegada gireu el tors cap a la dreta.

Recordeu-vos que els genolls haurien de mantenir-se dret sobre els dits dels peus durant tot el temps. Voleu mantenir el pes a la part davantera dels peus, no a la part posterior. Els genolls haurien de mirar cap endavant durant tot l’exercici.

6. Pujada de braços i braços sincronitzats

Si voleu millorar molt el vostre nucli i, a més, millorar l’equilibri massiu, aquest exercici és per a vosaltres.

Baixeu-vos a tots els quatre pals i manteniu els genolls directament sota els malucs mentre manteniu les mans directament sota les espatlles.

A continuació, pugeu el braç dret fins al nivell de l’espatlla i, al mateix temps, pugeu la cama esquerra fins al nivell de maluc.

Mantingueu la posició durant dos segons i recordeu que us heu avançat amb el braç i l'esquena amb la cama per treure el màxim partit. Baixeu lleugerament a terra i, a continuació, repetiu pel costat oposat.

7. Plank It Up

El plany és un increïble forma d’obtenir un nucli tonificat i sexy. És un dels exercicis més efectius de qualsevol règim.

Primer, baixeu al terra en posició de pressionament. Mantingueu els braços rectes i els palmells directament a sota de les espatlles.

No oblideu mantenir el cap en línia recta amb la columna vertebral fins a arribar fins als peus. Aprofiteu els abdominals el més fort que pugueu i manteniu-ho premut durant 30 segons.

A mesura que milloreu això, augmenteu el temps per mantenir la posició i mireu la rapidesa amb resultats impressionants.

8. Ascensors de cames amb control de la respiració

No necessiteu res més per fer aquest exercici, només la determinació d’acabar i obtenir l’estómac elegant i tonificat que sempre heu desitjat.

Comença per seure dret: mantingueu les mans als costats i doblegueu els genolls perquè estiguin a prop del pit.

A continuació, estireu-vos al darrere, mantenint els genolls doblegats. Voleu que els vostres palmells siguin plans a terra.

Respira amb força i aixeca les espatlles i el cap fora de l’estora. Arriba en la mesura del possible amb els dits dels seus dits i mou els braços cap amunt i cap avall de 6 polzades.

Haureu d’inhalar un període de 5 bombes i després exhalar durant un període de 5 bombes, assegurant-vos que la barbeta estigui enganxada cap al pit. Feu 100 bombes: hauríeu de prendre 10 respiracions completes durant aquest temps.

Recordeu-vos que la part inferior de l’esquena s’ha d’aprimar al terra tant com podeu, amb la part inferior dels abdominals enganxada cap a la columna vertebral. D’aquesta manera, mantindreu el vostre centre treballant durant tot l’exercici.

9. Creus laterals cap amunt

També treballareu el vostre equilibri durant aquest exercici, mentre que us obliquen els malucs i els malucs alhora que configura el vostre nucli.

Primer, agenollar-se al terra i recolzar tot el pes cap al costat esquerre, equilibrant-se amb el palmell esquerre.

A continuació, desplegue lentament el genoll dret i estén la cama dreta i apunteu-vos el dit. Poseu la mà dreta a la part posterior del cap i poseu el colze directament cap amunt cap al sostre.

Aixeca la cama dreta fins al nivell de maluc i estén el braç dret en la mateixa direcció, apuntant en la mateixa direcció que el dit del peu.

Gireu el cap fins que mirin en la mateixa direcció que la mà i flexioneu la gàbia de les costelles perquè el costat dret s’acosti al maluc. Baixeu la cama cap enrere i repetiu-la, després canvieu de costat.

10. Esqueixos abdominals assistits per cadira

Haureu de necessitar una cadira per a aquest exercici, tant per fer exercici, com per endavant.

Asseieu-vos a la vora d’una cadira estable i poseu les mans a la vora davantera amb vosaltres, mirant cap endavant. A continuació, aferreu els abdominals fortament i aixequeu els dits dels peus a uns centímetres del terra mentre aixequeu el cul de la cadira alhora.

Mantingueu-vos en aquesta posició el màxim temps possible - proveu 5 segons per començar i allargueu-lo a mesura que us vagi millor.

Baixeu lentament cap a la cadira i torneu-ho a fer. Intenteu fer-ho durant un minut complet.

En resum...

Els millors exercicis Ab per al vostre entrenament

1. La Serp Endavant
2. Cap enrere, estirat al genoll doblegat
3. Twist Sitting
4. Tovallola de cames rectes
5. Torçades de les esquadres
6. Pujada i braça sincronitzada
7. Plank It Up
8. Ascensors de cames amb control de la respiració
9. Cap amunt, costades laterals
10. Crises abdominals assistides per càtedra